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メッツ(METs) 運動強度計算から消費カロリーと体脂肪を計算してみよう

公開日: : 最終更新日:2018/05/28 ダイエット


50代アラフィフダイエットの参考に

前回の記事でご紹介した日常生活や運動の目安、メッツは(METs)何もしていない状態(安静状態)の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表しています。

座って安静にしているときを1メッツ(寝ている時は0.9メッツ)ということでした。

しかし、50代アラフィフがダイエットをする参考に日常生活や運動でどれだけのカロリーを消費するのか知りたいところですね。

メッツから消費カロリーを計算する方法をご紹介します。

メッツ(METs) 運動強度計算から消費カロリーと体脂肪を計算

メッツ(METs) 運動強度計算から消費カロリーと体脂肪を計算

メッツ(METs) 運動強度計算から消費カロリーと体脂肪を計算

メッツから消費カロリーを計算する式は次の通り
 メッツ (METs)× 実施時間(時間) × 体重(Kg) × 1.05 消費エネルギー(kcal) 

たとえば、体重60㎏の人が床などの拭き掃除を1時間したとすると、

3.3メッツ x 1時間 × 60Kg × 1.05 = 207.9kcal

体脂肪はどのように減るかというと、体脂肪1gのエネルギー量は7.2kcal(1Kgなら7,200kcal)です。

207.9kcal ÷ 7.2kcal = 28.8g

28.8gの体脂肪が減るだけの運動をしたことになりますね。

なんか、思ったより少ないですね。

体重60㎏の人がジョギングを30分したとすると

7メッツ x 0.5時間 × 60Kg × 1.05 = 220.5kcal

220.5kcal ÷ 7.2kcal = 30.62g

ジョギングを30分なら30.62g体脂肪が減ったことになりますね。

ジョギング30分で約30g・・・。

 

思ったより、体脂肪って減らないものですね。

でも、ここでわかるのは、運動だけで体脂肪を減らそうと思っても、相当な努力がいるということですね。

体重60㎏の人がジョギングを30分で220.5kcal消費は、白米のごはん1膳分の240kcalにも満たないわけですから。

しかし、拭き掃除を1時間しても207.9kcalと、ジョギングを30分ほぼ同じくらいのカロリーを消費できるわけですから、家事をすることはダイエットに役立つと考えられるのはいいことですね。

 メッツ(METs)運動強度表

メッツ 日常活動の内容 運動内容(エクササイズ)
1 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ、音楽鑑賞
1.3 本や新聞等を読む(座位)
1.5 座位での会話、電話、読書、食事・運転・軽いオフィスワーク・編み物、手芸・動物の世話(座位、軽度)・入浴(座位)
1.8 立位(会話、電話、読書)・皿洗い・アイロンがけ
2 ゆっくりした歩行(平地 非常に遅い=53m/分未満、散歩または家の中)・料理や食材の準備(立位、座位)・洗濯・子供を抱えながら立つ・洗車、ワックスがけ・シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位)
2.2 子供と遊ぶ(座位、軽度)
2.3 服、洗濯物の片付け・ガーデニング・動物の世話・ピアノ(座位) ストレッチ・全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5 植物への水やり・子供の世話・ベビーカーを押す ヨガ・ビリヤード
2.8 ゆっくりした歩行(平地 非常に遅い=53m/分)・子供、動物と遊ぶ(立位、軽度) 座って行うラジオ体操
3 普通歩行(平地 67m/分、犬をつれて)・電動アシスト自転車に乗る・家財道具の片付け・子供の世話(立位)・台所の手伝い・大工仕事・ギター演奏(立位) ボウリング・バレーボール・社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)・ピラティス・太極拳
3.3 カーペットやフロアの掃き掃除・掃除機・ベットメイク・身体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5 歩行(平地 75~85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)・楽に自転車に乗る(8.9km/時)・階段を下りる・軽い荷物運び・モップがけ・庭の草むしり・子供と遊ぶ(歩く/走る、中強度)・風呂掃除(ほどほどの労力)・犬のシャンプー(立位) 体操(家で、軽・中等度)・ゴルフ(手引きカート使用)・釣り・トランポリン
3.8  全身を使ったテレビゲーム(スポーツ、ダンス)
4 自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)・階段を上る(ゆっくり)・動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)・屋根の雪下ろし・介護作業 卓球・パワーヨガ・ラジオ体操第1・太極拳
4.3 やや速歩(平地 やや早めに=93m/分) ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5  テニス(ダブルス)・水中歩行(中等度)・ラジオ体操第2・ダンス(フラダンス、ベリーダンス、フラメンコ)
4.8 水泳(ゆっくりとした背泳ぎ)
5 かなり速歩(平地 速く=107m/分) 野球・ソフトボール・サーフィン・クリケット・バレエ(モダン、ジャズ)・エアロビックダンス(軽度)
5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)・スキー・アクアビクス
5.5 バドミントン・自転車エルゴメーター(
100ワット)
5.8 子供と遊ぶ(歩く/走る 活発に)・家具の移動、運搬
6 スコップで雪かき ゆっくりとしたジョギング・ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)・バスケットボール・水泳(のんびり泳ぐ)
7 ジョギング・サッカー・スキー・スケート
7.3 エアロビクス・テニス(シングルス)・山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
8 重い荷物の運搬 サイクリング(約20km/時)
8.3 荷物を上の階へ運ぶ ランニング(134m/分)・水泳(クロール、普通の速さ
8.8 階段を上る(速く)
9 ランニング(139m/分)

※独立行政法人 国立健康・栄養研究所:『身体活動のメッツ(METs)表』2012年4月11日更新より

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