食べてから運動？運動してから食べる？どちらがダイエットに効果的？
目次
ダイエットは基本的に次のような状態になれば可能になります。
消費カロリー＞摂取カロリー
ですから、運動をして消費カロリーを多くする、食べるものを制限して摂取カロリーを少なくする、などしていく必要があります。
そんな中、ふとした疑問が浮かび上がってきます。
それは、食べてから運動した場合と運動してから食べる場合のどちらが効果的に痩せることができるのか？
今回はそれについて調べてみました。
脂肪が生成・分解・燃焼するメカニズム
まずは脂肪が生成・分解・燃焼されるメカニズムを確認してみます。
食べたものが脂肪になるまでのメカニズム
食事をすることよって血糖値が上昇し、膵臓から血液中の糖を除くホルモンであるインシュリンの分泌されます。
インシュリンによって、血液中にあふれたブドウ糖は、筋肉細胞に取り込まれ消費されます。
消費されずに余ったブドウ糖は筋肉内と肝臓内にあるグリコーゲンタンクという一時保存場所に保管され、筋肉を動かすエネルギーや血糖値の維持に役立てられます。
グリコーゲンタンクの容量にも入り切らずにオーバーした、余ったブドウ糖は中性脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄えられ脂肪となります。
これが脂肪が蓄積されるメカニズムです。
脂肪が分解・燃焼されるメカニズム
運動などで体温が上昇すると、血糖値が下がります。
血糖値が下がると、脂肪細胞からエネルギーを取り出して血糖値を安定させようとして、膵臓からグルカゴンというホルモン分泌されます。
グルカゴンによって脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化され、中性脂肪が遊離脂肪酸に変わりグリコーゲンの分解と脂肪の分解を促します。
分解された脂肪は血液中に溶け出し、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして燃焼し消費されます。
このような流れが脂肪が分解・燃焼するメカニズムです。
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食べてから運動？運動してから食べる？どっちがダイエットに効果的？
食べてから運動した場合、運動してから食べた場合、どちらがダイエットに効果的なのか？
順番に考えてみます。
食べてから運動した場合
食べてから運動した場合、食後で空腹でない状態と想定してみます。
食後は血糖値が上がっている状態ですので、血液中の糖を除くホルモン、インシュリンが分泌され、血液中の糖を優先してエネルギーに変え、常に糖分が吸収され続けています。
したがって、運動をしてもエネルギーとして使用されているのは糖分であり、糖分が使われている限りは脂肪燃焼がおこりにくい状態にあるといえます。
ただし、血液中の糖分→脂肪→筋肉、という順番でエネルギーを使うので筋肉が分解され削られることは少ないというメリットもあります。
ですから、筋肉をつけたいときは食後に筋トレをするほうが効果的といえます。
運動してから食べた場合
空腹時は血糖値も低く、エネルギーとなる糖分がないため、貯蔵されている脂肪が優先的に使用され、脂肪の燃焼効率が上がります。
ですから、ダイエットには食べる前の状態で運動したほうが効果的といえます。
さらに脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。
また、食事をしても栄養分は運動によって疲れた筋肉にまわされ、運動をしてからのほうが、脂肪がつきにくいともいえます。
脂肪の次は筋肉のエネルギーが消費されるので、筋肉が分解され落ちるおそれがありますので、タンパク質はしっかりとったほうが良さそうです。
ただし、運動後は空腹感も増すので、食べ過ぎに注意ですね。
このように、ダイエットを脂肪を落とすと考えるなら、運動してから食べたほうが効果的といえます。
まとめ
ただし、これまでのことは、食後を高血糖、食前を低血糖、という考え方で考えた場合でした。
脂肪が生成・分解・燃焼されるメカニズムでも触れたように、高血糖の場合はインシュリンが血液中の糖を優先してエネルギーに変えるため、脂肪燃焼効率が悪くなる。
低血糖の場合はグルカゴンが脂肪の分解を促進するため脂肪燃焼効率が高くなるということです。
したがって血糖値の高低によって、分泌されるホルモンがちがい、脂肪燃焼高率がちがってくるということです。
これは、食後であっても血糖値が下った状態であれば、グルカゴンが分泌され脂肪の分解を促進するため脂肪燃焼効率が良い状態ということです。
食後血糖値と経過時間
出典：http://www.dm-net.co.jp/urine/2010/05/0202.php
ちなみに上のグラフは食後の血糖値が経過時間によってどのように変化するかということを表したものです。
糖尿病の人はさておき、健康な人や早食いや運動不足などで食後高血糖の人でも、おおよそ3時間後には低血糖の状態に戻っています。
このことから、食後であっても3時間経過すれば、脂肪燃焼効率が良い状態であると考えられます。
まぁ血糖値が下がれば脳が空腹感を感じるようになっていますからね。
つまり、空腹を感じる状態で運動すれば、脂肪燃焼効果が高いということになりますね。
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