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チートデイとは?カロリーの目安や頻度で失敗しないやり方は?

公開日: : 最終更新日:2018/05/28 ダイエット , , , , , ,


ダイエットを始めると、最初のうちは体重も順調に落ちるんですが、それまでと同じように努力しているのに、あまり体重が落ちなくなった経験はありませんか?

そんな時期はダイエットの「停滞期」かもわかりません。

それまで食事制限や筋トレなど運動してダイエットに努力してきたのに、体重がなかなか落ちなくなる。

そんな状態ではモチベーションが落ちてしまいますよね。

ダイエットでリバウンドしてしまうのは、この「停滞期」がキッカケの人も少なくないでしょう。

この「停滞期」を乗り越える方法がないかといろいろ調べていたら、「チートデイ」を設けるという方法に行き当たりました。

今回はダイエットの「停滞期」を乗り越える方法、「チートデイ」についてご紹介します。

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チートデイとは?

チートデイはダイエットをすると誰もが直面する「停滞期」に効果的な方法です。

チートデイとはダイエット中でも、思い切りガッツリ食べて良い日のことです。

チートデイはボディビルダーも取り入れている方法ですから効果が期待できるでしょう。

 

チートデイとは?やり方や頻度で失敗しない

ダイエット中、食事量を減らすなどしていると、身体のホメオスタシス(恒常性)が働き、少ないエネルギーでも大丈夫なように、身体が省エネモードになることから停滞期が起こります。

身体が摂取カロリー不足を「危機的な状況」とを感じるため、低カロリーでも生きていられるようになるわけですね。

チートデイのチートは、英語の「cheat」からきていて、日本語に訳すと「ごまかし」という意味です。

つまりチートデイとは「騙す日、ごまかす日」ということですね。

何を騙すかというと、ガッツリ食べることによって、身体に「飢餓状態ではなく正常である」とごまかして勘違いさせることが目的です。

そうすることによって、身体が脂肪を蓄えなくても大丈夫なんだと勘違いして、エネルギー吸収を抑えることができるというわけです。

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チートデイの効果

チートデイを取り入れることによって、停滞期を乗り越えて体重が落ちることはもちろんですが、他にどんな効果があるんでしょう。

チートデイの効果は代謝をアップさせるだけでなく、思い切って食べられる日ができるため、それまで我慢をしていたストレスも解消できます。

また、チートデイを設けることによって、思いっきり食べられる日があるので、それまでは我慢をしようとメリハリがついて、ダイエットを長続きさせることにもつながるでしょう。

チートデイの摂取カロリーは基礎代謝が目安

チートデイのやり方は、基礎代謝量の3倍のカロリーを摂取する日をつくります。

つまり、チートデイに摂取するカロリー量=基礎代謝量x3 です。

自分の基礎代謝量ってどうやって調べるの?

まぁ簡単のはタニタとかで販売している、基礎代謝量が計測できる体組成計で測れます。

スポーツジムなんかにも置いてあることが多いですよね。

まぁ厳密でなくてもおおよそでいい人のために、参考までに基礎代謝量の目安を載せますね。

 性別 男性 女性(妊婦、授乳婦を除く)
年齢(歳) 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基礎体重
(kg)
基礎体重
での
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基礎体重
(kg)
基礎体重
での
基礎代謝量
(kcal/日)
1~2 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3~5 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6~7 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8~9 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
10~11 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12~14 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15~17 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18~29 24.0 63.5 1520 22.1 50.0 1110
30~49 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50~69 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1100
70以上 21.5 60.0 1230 20.7 49.5 1020

日本人の食事摂取基準(抜粋) 2015 年版より

たとえば、アラフィフ50代なら基礎代謝量1400kcalx3で、1日4200kcalになるようチートデイに食べるわけですね。

チートデイで失敗しないために

チートデイで生半可に食べると失敗します。

極端にカロリーを増やすことによって、身体を刺激することによって、「飢餓状態ではなく正常である」と勘違いさせるわけですから。

失敗するとリバウンドということにもなりかねません。

ですから、チートデイは思い切ってたくさん食べましょう。

チートデイの翌日からの食事は?

チートデイの翌日は、たくさん食べたために一時的に体重が増えますが、これは排泄することによって減りますから気にしなくてもいいといえます。

また、チートデイ以降の食事は、高タンパクで低カロリーな食品(ロースやもも肉、魚介類など)に野菜や果物などでビタミンやミネラルをバランスよく取れるように心がけましょう。

やはり、糖質の多い食品はできるだけ避けたほうが良さそうです。

高タンパク、低カロリー、低糖質ということですね。

チートデイの頻度の目安は体脂肪率で決めましょう

チートデイはどれくらいの頻度で行うのが適当なんでしょう。

チートデイの頻度は体脂肪率を目安に決めて行って下さい。

参考までに目安を記載しますね。

男性の頻度の目安

体脂肪率 チートデイの頻度
25%以上 必要なし
20%以上~25%未満 2週間に1度
15%以上~20%未満 10日に1度
10%~15%未満 1週間に1度
10%未満 4日に1度

女性の頻度の目安

体脂肪率 チートデイの頻度
35%以上 必要なし
30%~35%未満 2週間に1度
25%以上~30%未満 10日に1度
20%以上~25%未満 1週間に1度
20%未満 4日に1度

基本的に体脂肪率25%以上の男性、25%以上の女性にチートデイは必要ありません。

まとめ

ここまでチートデイについてご紹介してきましたが、どうでしたか?

私はリバウンドするんじゃないかと、チョッピリ怖い気もしました。

失敗したら、そこまでの努力が水の泡ですから、停滞期と思えても、2週間くらいは様子を見てから行うことにします。

関連記事↓

ダイエットの停滞期はいつからいつまで?何回もあるの?

腹筋が割れる順番とシックスパックになる体脂肪率の目安

体脂肪率の平均値は?男性・女性・年齢別一覧表を作ってみた

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