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基礎代謝量の計算式!いろいろな種類の計算方法を調べてみた

基礎代謝量の計算式にはいろいろな種類がある

50代ともなると、お腹の脂肪はなかなか落ちにくいし、ダイエットにはなにかと苦労しますよね。

そもそもダイエットは、摂取カロリー(食事)<消費カロリー(基礎代謝+運動代謝)

であれば痩せていくわけですから、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを上げればいい。

で消費カロリーというのは基礎代謝+運動代謝ですから、まずは自分の基礎代謝を知ること

そこで、今回は自分の基礎代謝量はどれくらいいあるのか?

自分の基礎代謝量を計算する方法をご紹介しますね。

基礎代謝量の計算法を調べてみたら、だいたい5種類くらいみつかりました。

厚生労働省の計算方法、ハリスベネディクト計算法、ハリスベネディクト計算法を日本人向けにしたもの、国立健康・栄養研究所の計算方法、国立スポーツ科学センターの計算方法です。

順番にご紹介していきますね。

最後にこれらの5つの計算シミュレーションをを自動でできるよう、フォームを作りましたので、参考までに試してみてください。

厚生労働省の基礎代謝量の計算式

性別 男性 女性
年齢
(歳)
基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/ 日)
基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/ 日)
1~2 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3~5 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6~7 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8~9 40.8 28.0 1,140 38.3 27.4 1,050
10~11 37.4 35.6 1,330 34.8 36.3 1,260
12~14 31.0 49.0 1,520 29.6 47.5 1,410
15~17 27.0 59.7 1,610 25.3 51.9 1,310
18~29 24.0 63.2 1,520 22.1 50.0 1,110
30~49 22.3 68.5 1,530 21.7 53.1 1,150
50~69 21.5 65.3 1,400 20.7 53.0 1,110
70以上 21.5 60.0 1,290 20.7 49.5 1,020

厚生労働省の基礎代謝量の計算法は、日本人の食事摂取基準(2005 年版)で採用された、年齢・性別の基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)の自分の体重(kg)を掛けることで計算します。

たとえば、50歳男性で体重60kgの人なら

21.5(kcal/kg体重/日)x60(kg)=1,290(kcal/日)

1日あたり1,290kcalの基礎代謝があるということです。

これが同じ体重の50歳の女性になれば、

20.7(kcal/kg体重/日)x60(kg)=1,242(kcal/日)

女性の方が基礎代謝が少ないわけですね。

ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)の基礎代謝量の計算式

ハリスベネディクトの計算法も、男性・女性、性別によって数値が違います。

体重、身長、年齢から計算します。

【男性】66.473+(13.7516×体重kg)+(5.0033×身長cm)-(6.7550×年齢)

【女性】655.0955+(9.5634×体重kg)+(1.8496×身長cm)-(4.6756×年齢)

先ほどと同じように、50歳男性で身長170cmで体重60kgの人なら

66.473+(13.7516×60kg)+(5.0033×170cm)-(6.7550×50)=1,404(kcal/日)

体重・身長・年齢が同じの女性になれば、

655.0955+(9.5634×60kg)+(1.8496×170cm)-(4.6756×50)=1,310(kcal/日)

ということになります。

まぁ女性の方が体重も身長も少ないでしょうけど、比較しやすいように同じで計算しました。

ただし、ハリスベネディクト計算式は欧米人向けに作られていて、日本人より基礎代謝が高めの数値になるようです。

ハリス・ベネディクト(日本人版)の基礎代謝量の計算式

ハリスベネディクト計算式を日本人向けに直したものが下記の計算式です。

【男性】66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

【女性】665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

50歳男性で身長170cmで体重60kgの人なら

66+13.7×60kg+5.0×170cm-6.8×50=1,398(kcal/日)

体重・身長・年齢が同じの女性になれば、

665.1+9.6×60kg+1.7×170cm-7.0×50=1,180(kcal/日)

となります。

国立健康・栄養研究所の基礎代謝量の計算式

国立健康・栄養研究所の計算方法は体重、身長、年齢、性別から計算しますが、日本人のデータをもとに作られています。

((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-(性別※)))×1000/4.186

※性別ですがそれぞれ番う数値を入れます。男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

50歳男性で身長170cmで体重60kgの人なら

((0.1238+(0.0481×60kg)+(0.0234×170cm)-(0.0138×50)-(0.5473×1)))×1000/4.186=1,374(kcal/日)

体重・身長・年齢が同じの女性になれば、

((0.1238+(0.0481×60kg)+(0.0234×170cm)-(0.0138×50)-(0.5473×2)))×1000/4.186=1,243(kcal/日)

国立スポーツ科学センターの基礎代謝量の計算方法

国立スポーツ科学センターの計算方法は競技者用に作られたものです。

性別や身長年齢関係なく、体脂肪率から脂肪量を計算して、体重から引いた除脂肪体重に28.5という数値をかけて計算します。

脂肪量(kg)=体重kg✕体脂肪率(%)

除脂肪体重(kg)=体重kg-脂肪量kg

基礎代謝量(kcal)=28.5✕除脂肪体重kg

体重60kg、体脂肪率20%の人なら

28.5x(60kg-(60kgx20%))=1,368(kcal/日)

という計算になります。

これらを比較シミュレーションきるようにしたのが、下の計算フォームです。

  • 厚生労働省

  • ハリス・ベネディクト

  • ハリス・ベネディクト(日本人向け)

  • 国立健康・栄養研究所

  • 国立スポーツ科学センター

まとめ

参考までに、それぞれの計算法で基礎代謝が高めの順に並べてみると下記のようになります。

ハリス・ベネディクト>ハリス・ベネディクト(日本人向け)>国立健康・栄養研究所>厚生労働省

国立スポーツ科学センターの計算方法は年齢性別関係ないので他とは性質が違う気がしますので省きます。

計算法がそれぞれ違いますので、どれが正しいかはわかりませんがあくまで目安ですよね。

まぁ少々違っても、運動を習慣にしたり、食事制限をしないとなかなかやせられませんからね。

ダイエットは継続できる方法を実践できるかが鍵でしょうね。

継続は力なりでがんばりましょう!

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