METs(メッツ)運動強度計算シミュレーションをしてみよう!
目次
運動してダイエットをしようとする場合、ウォーキング、ジョギング、自転車、エアロビクス、筋トレエクササイズなど、多くの様々な方法があります。
どんな運動をどれだけしたら体重はどれだけ減らせるのか?
そこのあたりが気になるところですよね。
そんなときに目安となる基準にMETs(メッツ)という単位があります。
METs(メッツ)とはどんなものなのか?そして、どんな運動をどのくらいすれば体重がどれだけ減るのか?
それらについて消費カロリーやどれだけ脂肪が減らせるか?計算できるようフォームを作りましたので、ダイエットの参考にして下さい。
METs(メッツ)とは?
METs(メッツ)とは、安静時の何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示した単位です。
たとえば、安静にしているときは1メッツ、普通に歩いているときは3メッツというようにです。
どんな活動をすれば、何メッツになるのか、記事の下の方に「METs(メッツ)運動強度表」を記載しましたので参考にしてください。
そして、メッツを使って、どれだけのカロリーを消費するのかも計算できます。
METs(メッツ)運動強度計算式
メッツから消費カロリーを計算する式は次のとおり
メッツ (METs)× 実施時間(h) × 体重(Kg) × 1.05 = 消費エネルギー(kcal)
体脂肪はどのように減るかというと、体脂肪1gのエネルギー量は7.2kcal(1Kgなら7,200kcal)ですから
消費エネルギー(kcal) ÷7.2(kcal)=消費体脂肪(g)
たとえば、体重60㎏の人が犬の散歩を30分したとすると、
3メッツ x 0.5時間 × 60Kg × 1.05 = 94.5kcal
消費する体脂肪=94.5kcal ÷ 7.2kcal = 13.13g
13.13gの体脂肪が減るだけの運動をしたことになります。
計算が簡単にできるように、この下にフォームを用意しましたので、シミュレーションしてみてくださいね。
デフォルトでは「体重60kg」の人が「普通歩行 3メッツ」を「30分」週に「7日」(毎日)行った場合で、消費カロリーは1回あたり13.13gになっています。
この場合、1ヶ月に脂肪を367.5gしか減らせません。
これを「ジョギング 7メッツ」にすれば、消費カロリーは30.63gになり、1ヶ月(4週:28日)に脂肪を857.5g減らせる計算になります。
こんなふうにして、いろいろシミュレーションしてみてくださいね。
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メッツ(METs)運動強度表
どんな運動をしたらどれくらいのメッツになるのか?「METs(メッツ)運動強度表」を参考にして下さい。
運動内容だけでなく、洗濯や掃除など日常生活の活動におけるメッツもあります。
「METs(メッツ)運動強度表」を参考に、下のフォームで計算してみて下さい。
メッツ | 日常活動の内容 | 運動内容(エクササイズ) |
1 | 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ、音楽鑑賞 | |
1.3 | 本や新聞等を読む(座位) | |
1.5 | 座位での会話、電話、読書、食事・運転・軽いオフィスワーク・編み物、手芸・動物の世話(座位、軽度)・入浴(座位) | |
1.8 | 立位(会話、電話、読書)・皿洗い・アイロンがけ | |
2 | ゆっくりした歩行(平地 非常に遅い=53m/分未満、散歩または家の中)・料理や食材の準備(立位、座位)・洗濯・子供を抱えながら立つ・洗車、ワックスがけ・シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位) | |
2.2 | 子供と遊ぶ(座位、軽度) | |
2.3 | 服、洗濯物の片付け・ガーデニング・動物の世話・ピアノ(座位) | ストレッチ・全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ) |
2.5 | 植物への水やり・子供の世話・ベビーカーを押す | ヨガ・ビリヤード |
2.8 | ゆっくりした歩行(平地 非常に遅い=53m/分)・子供、動物と遊ぶ(立位、軽度) | 座って行うラジオ体操 |
3 | 普通歩行(平地 67m/分、犬をつれて)・電動アシスト自転車に乗る・家財道具の片付け・子供の世話(立位)・台所の手伝い・大工仕事・ギター演奏(立位) | ボウリング・バレーボール・社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)・ピラティス・太極拳 |
3.3 | カーペットやフロアの掃き掃除・掃除機・ベットメイク・身体の動きを伴うスポーツ観戦 | |
3.5 | 歩行(平地 75~85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)・楽に自転車に乗る(8.9km/時)・階段を下りる・軽い荷物運び・モップがけ・庭の草むしり・子供と遊ぶ(歩く/走る、中強度)・風呂掃除(ほどほどの労力)・犬のシャンプー(立位) | 体操(家で、軽・中等度)・ゴルフ(手引きカート使用)・釣り・トランポリン |
3.8 | 全身を使ったテレビゲーム(スポーツ、ダンス) | |
4 | 自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)・階段を上る(ゆっくり)・動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)・屋根の雪下ろし・介護作業 | 卓球・パワーヨガ・ラジオ体操第1・太極拳 |
4.3 | やや速歩(平地 やや早めに=93m/分) | ゴルフ(クラブを担いで運ぶ) |
4.5 | テニス(ダブルス)・水中歩行(中等度)・ラジオ体操第2・ダンス(フラダンス、ベリーダンス、フラメンコ) | |
4.8 | 水泳(ゆっくりとした背泳ぎ) | |
5 | かなり速歩(平地 速く=107m/分) | 野球・ソフトボール・サーフィン・クリケット・バレエ(モダン、ジャズ)・エアロビックダンス(軽度) |
5.3 | 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)・スキー・アクアビクス | |
5.5 | バドミントン・自転車エルゴメーター( 100ワット) |
|
5.8 | 子供と遊ぶ(歩く/走る 活発に)・家具の移動、運搬 | |
6 | スコップで雪かき | ゆっくりとしたジョギング・ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)・バスケットボール・水泳(のんびり泳ぐ) |
7 | ジョギング・サッカー・スキー・スケート | |
7.3 | エアロビクス・テニス(シングルス)・山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って) | |
8 | 重い荷物の運搬 | サイクリング(約20km/時) |
8.3 | 荷物を上の階へ運ぶ | ランニング(134m/分)・水泳(クロール、普通の速さ |
8.8 | 階段を上る(速く) | |
9 | ランニング(139m/分) |
※独立行政法人 国立健康・栄養研究所:『身体活動のメッツ(METs)表』2012年4月11日更新よりメッツ
健康づくりのための身体活動基準2013
運動することはダイエットだけでなく、健康づくりにも役立ちますよね。
厚生労働省がライフステージに応じた健康づくりを推進し、生活習慣病の重症化予防のためにと発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」を記載しますので参考にしましょう。
血糖・血圧・脂質 に関する状況 |
身体活動 (生活活動・運動) |
運動 | 体力 (うち全身持久力) |
|||
健診結果が基準範囲内 | 65歳以上 | 強度を問わず、 身体活動を毎日40 分 (=10メッツ・時/週) |
今より少しでも増やす ( 例えば10分多く歩く) |
― | 運動習慣をもつ ようにする (30分以上・ 週2日以上) |
― |
18~64歳 | 3メッツ以上の強度の 身体活動を毎日60分 (=23メッツ・時/週) |
3メッツ以上の強度の 運動を毎週60分 (=4 メッツ・時/週) |
※性・年代別に示した 強度での運動を 約3分間継続可能 |
|||
18歳未満 | ― | ― | ― | |||
血糖・血圧・脂質 のいずれかが 保健指導レベルの者 |
医療機関にかかっておらず、「身体活動のリスクに関するスクリーニングシート」でリスクがないことを確認できれば、対象者が運動開始前・実施中に自ら体調確認ができるよう支援した上で、保健指導の一環としての運動指導を積極的に行う。 | |||||
リスク重複者又は すぐ受診を要する者 |
生活習慣病患者が積極的に運動をする際には、安全面での配慮がより特に重要になるので、まずかかりつけの医師に相談する。 |
※性・年代別に示した強度での運動
表中の「性・年代別に示した体力基準」です。
下表に示す強度での運動を約3分以上継続できた場合、基準を満たすと評価できるとのこと。
年齢 | 18~39歳 | 40~59歳 | 60~69歳 |
男性 | 11.0 メッツ (39ml/kg/分) |
10.0 メッツ (35ml/kg/分) |
9.0 メッツ (32ml/kg/分) |
女性 | 9.5 メッツ (33ml/kg/分) |
8.5 メッツ (30ml/kg/分) |
7.5 メッツ (26ml/kg/分) |
アラフィフ男性なら40~59歳にあたりますが、10メッツの運動を3分以上というと、キックボクシングの1ラウンドくらいですから、結構キツイですね。
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