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METs(メッツ)運動強度計算シミュレーションをしてみよう!

公開日: : 最終更新日:2018/05/28 ダイエット , , , , ,


運動してダイエットをしようとする場合、ウォーキング、ジョギング、自転車、エアロビクス、筋トレエクササイズなど、多くの様々な方法があります。

どんな運動をどれだけしたら体重はどれだけ減らせるのか?

そこのあたりが気になるところですよね。

そんなときに目安となる基準にMETs(メッツ)という単位があります。

METs(メッツ)とはどんなものなのか?そして、どんな運動をどのくらいすれば体重がどれだけ減るのか?

それらについて消費カロリーやどれだけ脂肪が減らせるか?計算できるようフォームを作りましたので、ダイエットの参考にして下さい。

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METs(メッツ)とは?

METs(メッツ)とは、安静時の何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示した単位です。

たとえば、安静にしているときは1メッツ、普通に歩いているときは3メッツというようにです。

どんな活動をすれば、何メッツになるのか、記事の下の方に「METs(メッツ)運動強度表」を記載しましたので参考にしてください。

そして、メッツを使って、どれだけのカロリーを消費するのかも計算できます。

METs(メッツ)運動強度計算式

メッツから消費カロリーを計算する式は次のとおり

 メッツ (METs)× 実施時間(h) × 体重(Kg) × 1.05 = 消費エネルギー(kcal) 

体脂肪はどのように減るかというと、体脂肪1gのエネルギー量は7.2kcal(1Kgなら7,200kcal)ですから

消費エネルギー(kcal) ÷7.2(kcal)=消費体脂肪(g)

たとえば、体重60㎏の人が犬の散歩を30分したとすると、

3メッツ x 0.5時間 × 60Kg × 1.05 = 94.5kcal

消費する体脂肪=94.5kcal ÷ 7.2kcal = 13.13g

13.13gの体脂肪が減るだけの運動をしたことになります。

計算が簡単にできるように、この下にフォームを用意しましたので、シミュレーションしてみてくださいね。

デフォルトでは「体重60kg」の人が「普通歩行 3メッツ」を「30分」週に「7日」(毎日)行った場合で、消費カロリーは1回あたり13.13gになっています。

この場合、1ヶ月に脂肪を367.5gしか減らせません。

これを「ジョギング 7メッツ」にすれば、消費カロリーは30.63gになり、1ヶ月(4週:28日)に脂肪を857.5g減らせる計算になります。

こんなふうにして、いろいろシミュレーションしてみてくださいね。

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メッツ(METs)運動強度表

どんな運動をしたらどれくらいのメッツになるのか?「METs(メッツ)運動強度表」を参考にして下さい。

運動内容だけでなく、洗濯や掃除など日常生活の活動におけるメッツもあります。

「METs(メッツ)運動強度表」を参考に、下のフォームで計算してみて下さい。

メッツ 日常活動の内容 運動内容(エクササイズ)
1 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ、音楽鑑賞
1.3 本や新聞等を読む(座位)
1.5 座位での会話、電話、読書、食事・運転・軽いオフィスワーク・編み物、手芸・動物の世話(座位、軽度)・入浴(座位)
1.8 立位(会話、電話、読書)・皿洗い・アイロンがけ
2 ゆっくりした歩行(平地 非常に遅い=53m/分未満、散歩または家の中)・料理や食材の準備(立位、座位)・洗濯・子供を抱えながら立つ・洗車、ワックスがけ・シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位)
2.2 子供と遊ぶ(座位、軽度)
2.3 服、洗濯物の片付け・ガーデニング・動物の世話・ピアノ(座位) ストレッチ・全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5 植物への水やり・子供の世話・ベビーカーを押す ヨガ・ビリヤード
2.8 ゆっくりした歩行(平地 非常に遅い=53m/分)・子供、動物と遊ぶ(立位、軽度) 座って行うラジオ体操
3 普通歩行(平地 67m/分、犬をつれて)・電動アシスト自転車に乗る・家財道具の片付け・子供の世話(立位)・台所の手伝い・大工仕事・ギター演奏(立位) ボウリング・バレーボール・社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)・ピラティス・太極拳
3.3 カーペットやフロアの掃き掃除・掃除機・ベットメイク・身体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5 歩行(平地 75~85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)・楽に自転車に乗る(8.9km/時)・階段を下りる・軽い荷物運び・モップがけ・庭の草むしり・子供と遊ぶ(歩く/走る、中強度)・風呂掃除(ほどほどの労力)・犬のシャンプー(立位) 体操(家で、軽・中等度)・ゴルフ(手引きカート使用)・釣り・トランポリン
3.8  全身を使ったテレビゲーム(スポーツ、ダンス)
4 自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)・階段を上る(ゆっくり)・動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)・屋根の雪下ろし・介護作業 卓球・パワーヨガ・ラジオ体操第1・太極拳
4.3 やや速歩(平地 やや早めに=93m/分) ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5  テニス(ダブルス)・水中歩行(中等度)・ラジオ体操第2・ダンス(フラダンス、ベリーダンス、フラメンコ)
4.8 水泳(ゆっくりとした背泳ぎ)
5 かなり速歩(平地 速く=107m/分) 野球・ソフトボール・サーフィン・クリケット・バレエ(モダン、ジャズ)・エアロビックダンス(軽度)
5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)・スキー・アクアビクス
5.5 バドミントン・自転車エルゴメーター(
100ワット)
5.8 子供と遊ぶ(歩く/走る 活発に)・家具の移動、運搬
6 スコップで雪かき ゆっくりとしたジョギング・ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)・バスケットボール・水泳(のんびり泳ぐ)
7 ジョギング・サッカー・スキー・スケート
7.3 エアロビクス・テニス(シングルス)・山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
8 重い荷物の運搬 サイクリング(約20km/時)
8.3 荷物を上の階へ運ぶ ランニング(134m/分)・水泳(クロール、普通の速さ
8.8 階段を上る(速く)
9 ランニング(139m/分)

※独立行政法人 国立健康・栄養研究所:『身体活動のメッツ(METs)表』2012年4月11日更新よりメッツ

 

健康づくりのための身体活動基準2013

運動することはダイエットだけでなく、健康づくりにも役立ちますよね。

厚生労働省がライフステージに応じた健康づくりを推進し、生活習慣病の重症化予防のためにと発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」を記載しますので参考にしましょう。

血糖・血圧・脂質
に関する状況
身体活動
(生活活動・運動)
運動 体力
(うち全身持久力)
健診結果が基準範囲内 65歳以上 強度を問わず、
身体活動を毎日40 分
(=10メッツ・時/週)
今より少しでも増やす
( 例えば10分多く歩く)
運動習慣をもつ ようにする
(30分以上・ 週2日以上)
18~64歳 3メッツ以上の強度の
身体活動を毎日60分
(=23メッツ・時/週)
3メッツ以上の強度の
運動を毎週60分
(=4 メッツ・時/週)
※性・年代別に示した
強度での運動を
約3分間継続可能
18歳未満
血糖・血圧・脂質
のいずれかが
保健指導レベルの者
医療機関にかかっておらず、「身体活動のリスクに関するスクリーニングシート」でリスクがないことを確認できれば、対象者が運動開始前・実施中に自ら体調確認ができるよう支援した上で、保健指導の一環としての運動指導を積極的に行う。
リスク重複者又は
すぐ受診を要する者
生活習慣病患者が積極的に運動をする際には、安全面での配慮がより特に重要になるので、まずかかりつけの医師に相談する。

※性・年代別に示した強度での運動

表中の「性・年代別に示した体力基準」です。

下表に示す強度での運動を約3分以上継続できた場合、基準を満たすと評価できるとのこと。

年齢 18~39歳 40~59歳 60~69歳
男性 11.0 メッツ
(39ml/kg/分)
10.0 メッツ
(35ml/kg/分)
9.0 メッツ
(32ml/kg/分)
女性 9.5 メッツ
(33ml/kg/分)
8.5 メッツ
(30ml/kg/分)
7.5 メッツ
(26ml/kg/分)

アラフィフ男性なら40~59歳にあたりますが、10メッツの運動を3分以上というと、キックボクシングの1ラウンドくらいですから、結構キツイですね。

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