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腸内フローラ改善に効果的な食べ物でダイエットしよう!腸活レシピもご紹介!

50代アラフィフになると加齢によって基礎代謝も減って痩せにくい体になってきます。

しんどい運動をしてもなかなかダイエットできなかったり悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

 

そこで今回は、身体の内部から太りにくい身体に改善するアプローチのひとつとして腸内環境を改善してダイエットするということについて考えてみたいと思います。

ある実験によると、痩せた人の腸内細菌を移植したマウスには変化が見られなかったのに対し、太った人の腸内細菌を移植したマウスは脂肪量が増え、どんどん太って肥って言いたという結果が得られたそうです。

これは腸内細菌と太りやすさに因果関係があることが現れた結果といえます。

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腸内フローラ改善に効果的な食べ物でダイエットしよう!腸活レシピもご紹介!

腸内フローラとは?

腸内フローラという言葉を耳にされたことはありますか?

腸内フローラのフローラ(Flor)は花畑という意味です。

人間の腸は広げるとテニスコート1面くらいの大きさになるそうですが、腸内には約3万種類、1000兆個に及ぶ細菌類が生息しているそうです。

多くの種類の細菌類が縄張りを形成して花畑のように生息していることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

別名を腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)とも言います。

 

腸内の環境というのは主に生息している細菌によって大きく左右されます。

細菌の中には様々な種類がありますが、おおよそ「善玉菌」と「悪玉菌」そして「日和見菌」に分類されます。

善玉菌

善玉菌は腸内で酢酸や乳酸を産成して腸内を酸性にして、酸の殺菌作用によって、免疫機能を保ち有害なウイルスの侵入や病原菌の増殖を防いでいます。

また、酸の刺激によって腸内のぜん動運動を活発化させて、排便をスムーズにする作用があります。

主な菌:乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌・酵母菌・麹菌など

悪玉菌

悪玉菌はタンパク質などを分解して腐敗させ、硫化水素やアンモニアなどの有害物質を産生します。

有害物質が腸内に蔓延すると、毒素や老廃物がたまって免疫力が低下します。

こうなると腸内環境が悪化していることになります。

主な菌:大腸菌・ウェルシュ菌・ブドウ球菌など

日和見菌

日和見菌は影響や生態は不明な事が多い菌群で、善玉菌と悪玉菌どちらでもないですが、どちらか優勢になると優勢なほうに加勢する菌です。

主な菌:バクテロイデス・ユウバクテリウム・嫌気性連鎖球菌など

 

善玉菌、悪玉菌、日和見菌の比率は、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%の比率でバランスを保っているということですが、善玉菌が30%、悪玉菌が10%、日和見菌が50~60%という比率にするのが理想のようです。

腸内環境を整えるということは、この善玉菌」と「悪玉菌」、「日和見菌」の比率をバランス良く整えるということで実現可能です。

人間は主に腸内で栄養を吸収しているという事実をご存知ですか。

実をいうと私は胃でも消化して栄養を吸収していると思っていたんですが、胃は体内に取り込んだ食物が腐敗しないよう、胃液で殺菌したり、食物を少しずつ腸に送るために消化をしているだけです。

ですから、病気にならないように、また、老化を防ぐという意味においても腸内の環境をいかにいい状態に保つかが重要になってきます。

腸内環境は大腸の病気のみならず、糖尿病、うつ病、肥満、アレルギーなどの疾患にも深く関与していることがわかっています。

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腸活とは?

最近、「腸活」という言葉もよく耳にするようになりました。

腸活とは腸内環境を正常にして腸を活性化してきれいにすることによって、ダイエットしたり健康な体を手に入れることを指します。

テレビ番組の金スマ(中居正広の金曜日のスマイルたちへ)で取り上げられ、順天堂大学の小林弘幸教授が主に便費で悩む人に5つの方法を提唱して話題になりました。

  1. 腸刺激エクササイズ
    右の腰骨と左の肋骨の下をそれぞれ手でつかんで、揉みながら腰を回し身体をひねり腸を刺激する。
  2. 便座エクササイズ
    便座に浅く腰掛けて、手を逆の足首につけることによって身体をひねり腸を刺激する。
  3. 朝コップ1杯の水を一気に飲む
    胃に水の重さが加わり腸が刺激される。
  4. 発酵食品と水溶性食物繊維を摂取する
    ヨーグルト200gに対して大根おろしとはちみつを大さじ2杯加えて作った、大根おろしはちみつヨーグルトを飲む。
  5. オリーブオイルを飲む
    オリーブオイルを食後に飲むことで腸内の滑りを良くする。

これらは鈍った腸の働きを活発にして、便秘を解消することによってダイエット効果が期待できるものと紹介されました。

大きく分けて1.腸刺激エクササイズと2.便座エクササイズは体の外部からのアプローチ、3.朝コップ1杯の水を一気に飲む、4.発酵食品と水溶性食物繊維を摂取する、5.オリーブオイルを飲むは身体の内部からのアプローチです。

これ以外に普段摂取する食べ物から腸内環境を整えることによって、健康な体やスリムな身体を手に入れる方法もあります。

腸内環境を整える食べ物についてご紹介します。

腸内フローラ改善に効果的な食べ物

腸内環境を整える、すなわち腸内フローラを改善するのに効果的な食べ物のポイントはビフィズズ菌・乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖を多く含むことです。

これらを多く含む食品を以下にご紹介しますね。

ビフィズズ菌・乳酸菌 ヨーグルト、チーズ、納豆 ビフィズズ菌や乳酸菌は善玉菌の代表格ですが、老化によって腸の蠕動運動が低下して腐敗物質がたまりやすくなると、減ってしまいます。
ですからビフィズズ菌や乳酸菌が多く含まれる食べ物を意識して食べるようにしましょう。
食物繊維 不溶性食物繊維 大豆、ゴボウ、小麦ふすま、リンゴ、エリンギ、おから、栗、穀類、サツマイモ 不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、蠕動運動を活発にして便通を良くします。
水溶性食物繊維は糖分の吸収を穏やかにして血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールなど腸内の不要物を吸着して体外に排出します。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取量は2:1が理想的で、サツマイモは両方の食物繊維が豊富に含まれます。
水溶性食物繊維 コンニャク、海藻類、山芋、オクラ、アボカド、エシャロット、大麦
オリゴ糖 ゴボウ、タマネギ、蜂蜜、バナナ、納豆、大豆、味噌、アスパラガス、キャベツ、ニンニク、トウモロコシ、ジャガイモ、牛乳 オリゴ糖は腸内細菌のエサになります。オリゴ糖をビフィズズ菌などが摂取すると乳酸や酢酸などの有機酸を産生して腸内環境を良くします。

 

腸活レシピ

腸内環境を整えて腸を活性化する腸活レシピもご紹介します。

腸活レシピのポイントは食物繊維+ヨーグルトです。

サツマイモのサラダ

ボウルにゆでてマッシュしたサツマイモ200gとヨーグルト大さじ2杯、マヨネーズ大さじ1杯、カレー粉少々、カリカリに焼いたベーコンのみじん切り、パセリのみじん切りを入れて、黒胡椒、塩で味付けしてよく混ぜればできあがり。

ヨーグルトおから

おから50gをフライパンで乾煎りし、冷やした後プレーンヨーグルトにそのおからを載せて蜂蜜をかけます。

ヨーグルトクリームとサツマイモのカナッペ

しっかり水切りしたヨーグルトに練乳を混ぜ、薄切りしたバゲット(フランスパン)に塗ります。
そこへゆでて細かく角切りしたサツマイモとレーズンを載せてシナモンをふりかけてできあがりです。

 

どうですか?

結構手軽にできますから試してみてはいかがでしょう。

まとめ

腸は蠕動運動という筋肉運動をして消化を行っていますが、腸の動きが悪くなると、体は楽に消化吸収できる糖分の多いものばかりを欲する傾向になります。

糖分ばかりを吸収していると

このように、ビフィズズ菌や乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖などで、腸内フローラを整え、腸の働きを改善することで、便秘も解消でき、さらには血液の流れや新陳代謝も改善し、太りにくく健康な体を手に入れることができるのです。

腸内環境を改善して、若々しいスリムな身体を手に入れ、ファッションなどを楽しめるようがんばってみましょう!

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