50代アラフィフのダイエット方法⑤基礎代謝を上げる方法

公開日： 2015/07/05 : 最終更新日：2017/12/07 ダイエット

50代アラフィフのダイエット方法⑤

50代アラフィフのダイエット方法④基礎代謝と新陳代謝

で基礎代謝を上げるには
基本ポイントとして

１．筋肉をつける

２．体温を上げる

３．血行を良くする

と書きました。

では筋肉をつけ、体温を上げ、血行を良くするには、具体的にはどんな方法があるのか考えてみたいと思います。

基礎代謝を上げる方法

もう一度整理しますと、やせるためには、

摂取カロリー（食事）＜消費カロリー（基礎代謝＋運動代謝）

という図式になります。

人間の代謝は7割は基礎代謝、2割が運動代謝、1割が食事を取ることによって活性化する褐色脂肪細胞の代謝です。

人間の代謝の7割を担う基礎代謝。

この基礎代謝を上げる具体的方法は大きく分けて運動すること、基礎代謝の上がる食品、サプリメントを摂取することです。

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基礎代謝を上げる運動

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。

「有酸素運動」は酸素を普段より多く取り込むことが必要な運動で、ウォーキングやマラソン、水泳などがそれにあたります。

「無酸素運動」は息を止めたり、息を強く吐いたりして、運動中は酸素をあまり取り入れない運動で筋トレや短距離走などの激しい運動がそれにあたります。（継続できない運動で心拍数が160以上）

基礎代謝をあげるには「無酸素運動」が効果的です。

「有酸素運動」は脂肪を燃焼しますが、基礎代謝を上げる効果は薄いようです。

しかし、運動すれば筋肉はついていきますので、最終的には基礎代謝は上がるでしょうけど。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたエクササイズ動画がありましたので、紹介しますね。

たった5分1セット

自宅で簡単に代謝アップ＆筋力アップができる、サーキットエクササイズ！

基礎代謝を上げる筋トレ

筋肉を1kg増えると基礎代謝は50kcal増えるそうです。
筋肉が増えるということは、筋肉の数ではなく、筋肉の繊維そのものを太くするということです。
運動による負荷によって、筋繊維が傷つくとその部分を修復し、傷がつく前よりも丈夫に太くなっていきます。
また、筋肉には、「速筋」と「遅筋」があります。
「速筋」は瞬発力系の筋肉で、ボディービルダーや短距離選手に多くついています。
「遅筋」は持久力系の筋肉で、マラソンランナーなどに多くついています。
ボディービルダーや短距離選手の身体のほうが筋肉が大きく発達している感じはお分かりになりますね。
これは、「速筋」のほうが筋肉が大きくなりやすいからです。
したがって、「速筋」を鍛えたほうが筋肉を増やしやすく、基礎代謝を上げやす事になります。
また、「速筋」の中でも大きな筋肉を鍛えていくことが効果的な方法になります。
身体の中で大きな筋肉と言えば、腹筋、背筋、大腿筋（太ももの筋肉）です。
この3つの大きな筋肉を鍛えるエクササイズ動画がありましたので、紹介します。

ネガティブカールダウン／腹筋／筋トレ実践講座

ボディーアーチ／背筋／筋トレ実践講座

シシースクワット／大腿四頭筋（太もも前側）／筋トレ実践講座

基礎代謝を上げるストレッチ

そんなストレッチでも続ければ基礎代謝は上がるでしょうけど、効果的に基礎代謝を上げるには、肩甲骨まわりをストレッチすることです。
その理由は、肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」があるからです。
「褐色脂肪細胞」は脂肪をエネルギーとして燃やす働きがあり、肩甲骨まわり、首の後ろ側、脇にありますが、肩甲骨まわりに最も多く褐色脂肪細胞があります。
褐色脂肪細胞は、発熱して体温を高く保つ役割があり、刺激して活発にさせれば発熱して基礎代謝も上がるからです。

褐色脂肪細胞を刺激できる肩甲骨まわりのストレッチ動画↓

ゲッタマン体操
 1日３分タオルで簡単ダイエット「肩甲骨と呼吸で脂肪をもやす！」

「fufufu..」：肩甲骨エクササイズ

基礎代謝を上げるツボ

ツボをマッサージすることによって基礎代謝を上げることも考えられます。

基礎代謝を上げるツボには①中脘（ちゅうかん）と②気海（きかい）があります。

①中脘（ちゅうかん）はみぞおちとおへそのちょうど真ん中、ヘソから指4本上がったあたりにあるツボ。
②気海（きかい）はおへそから指二本分下にあるツボです。

人差指の腹の部分でやさしく1日3回押してください。

基礎代謝を上げるツボ①中脘（ちゅうかん）②気海（きかい）

出典：https://www.applemind.com/blog/2016/11/04/1038

基礎代謝を上げる食べ物

基礎代謝を上げる食べ物を一覧表にしてみました。
ご参考にどうぞ。

効果	成分名	食品
体温を上げる	カプサイシン	唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー
	ショウガオール	生姜
	硫化アリル	ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょう
	ビタミンＥ	かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アーモンド、ゴマ
代謝を高めるアミノ酸	リジン	魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆
	アルギニン	鶏肉、豚肉、カツオ､大豆､ゼラチン､落花生
	アラニン	鶏肉、シジミ、帆立、イカ、サワラ、鮭、シラス、アジ
	プロリン	豚肉、カツオ､チーズ、ゼラチン、麩
代謝をサポートする	ビタミンB群	豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、さけ、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類
代謝促進	ヨウ素	昆布、わかめ、牡蠣、ハマグリ、小エビ、イワシ、サバ、鮭、パイナップル