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お腹の脂肪を簡単に取る方法!50代向けのダイエットとは?

公開日: : 50代の生き方 , , , , ,


50代の人って、長年の生活習慣の蓄積で、お腹に脂肪がついているのは当たり前。

貫禄はつくでしょうけでど、決して若々しくは見えませんよね。

でも、おじさんやおばさんと言われてくなくて、痩せたいって思ってる人もたくさんみえるでしょう。

50代ですから、おじさんやおばさんには違いないですが、「若いですねー!」って言われたいでしょ。笑

かといって、激しい運動やキツイ運動はいまさらやりたくないしね。

今日は、50代の人でも簡単に痩せて、お腹の脂肪がとれる方法をご紹介しますね。

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お腹の脂肪を取る方法として効果的なのは?

ダイエットする方法は有酸素運動や筋トレなどの運動、ダイエットサプリ、食事制限などいろいろあります。

お腹の脂肪を取るんだから腹筋運動をすれば、効果的だと思いがちですよね。

結論から言うとお腹の脂肪を簡単に取る効果的な方法は、食事制限です。

中高年が太りやすいのは、基礎代謝が落ちてきているのに、若い頃と同じような食生活をしているから、どうしても太りやすいということを耳にしますよね。

確かにそれはそうだけど、じゃぁ実際に基礎代謝は若い頃と比べてどれくらいの差があるんでしょう?

下の表を見てください。

厚生労働省が発表した、「日本人の食事摂取基準 2015年版」という資料から抜粋したものです。

 性別 男性 女性(妊婦、授乳婦を除く)
年齢(歳) 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎体重
での
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎体重
での
基礎代謝量
(kcal/日)
15~17 27 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18~29 24 63.5 1520 22.1 50 1110
30~49 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50~69 21.5 65.3 1400 20.7 53 1100
70以上 21.5 60 1230 20.7 49.5 1020

年齢の範囲が20年くらいあってかなり大雑把なんですが、まあおおよその見当をつけましょう。

この表、年齢別に基礎代謝基準値(kcal/kg/日)と参照体重(kg)、参照体重で基礎代謝量(kcal/日)というようになっています。

参照体重というのは、日本人の平均的な体重というふうに考えれば大丈夫だと思います。

注目すべきは、基礎代謝基準値(kcal/kg/日)です。

基礎代謝基準値とは、1日に体重1kgあたり消費するカロリーと考えればいいでしょう。

つまり、年齢別基礎代謝基準値(kcal/kg/日)x参照体重(kg)=基礎代謝量(kcal/日)という計算になっています。

50~69歳の男性なら、基礎代謝基準値は21.5kcal/kg/日です。

表では参照体重65.3kgで計算してありますが、体重60kgなら

21.5(kcal/kg/日)x60(kg)=1,290(kcal/日:1日あたり基礎代謝量)という計算になります。

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それで、年齢によって基礎代謝がどれくいちがうのか?

たとえば、18~29歳の男性の基礎代謝基準値は24kcal/kg/日ですが、50~69歳の男性の基礎代謝基準値は21.5kcal/kg/日です。

24(kcal/kg/日)-21.5(kcal/kg/日)=2.5(kcal/kg/日)という差になります。

体重60kgなら、2.5(kcal/kg/日)x60(kg)=150(kcal/日)

体重65kgなら、2.5(kcal/kg/日)x65(kg)=162.5(kcal/日)

体重70kgなら、2.5(kcal/kg/日)x70(kg)=175(kcal/日)

つまり、おおよそ、ご飯1杯分程度の差ということですね。

これなら、たとえば夕食でご飯を食べていたのをやめるだけで追いつきます。

関連記事↓

50代アラフィフのダイエット方法③基礎代謝とは何か

有酸素運動や筋トレなどの運動は効果的?

では有酸素運動や筋トレなどの運動はどれくらいのカロリーを消費できるんでしょう?

そんなときに目安となる基準にMETs(メッツ)という単位があります。

METs(メッツ)とは、安静時の何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示した単位です。

運動によってそれぞれ強度がちがい、消費カロリーも計算できます。

メッツから消費カロリーを計算するには下のような式で計算します。

 メッツ (METs)× 実施時間(h) × 体重(Kg) × 1.05 = 消費エネルギー(kcal) 

この計算式を用いて、50代アラフィフが手軽にやれそうな運動をピックアップして、30分運動した場合の消費カロリーを、体重60kg・65kg・70kgでそれぞれ計算してみました。

運動内容 METs(メッツ) 30分運動した場合の消費カロリー(kcal)
体重60kg 体重65kg 体重70kg
有酸素運動 普通歩行(4.0km/時) 3 94.5 102.38 110.25
自転車エルゴメータ(90-100ワット) 6.8 214.2 232.05 249.9
ジョギング 7 220.5 238.88 257.25
ランニング(8.0km/時) 8.3 261.45 283.24 305.03
無酸素運動 ストレッチ 2.3 72.45 78.48 84.52
腹筋運動 2.8 88.2 95.55 102.9
腕立て伏せ 3.8 119.7 129.67 139.65
スクワット 5 157.5 170.63 183.75

有酸素運動をおおよそ30分やれば、先程の年齢による基礎代謝のちがいをカバーできそうですが、これを毎日やらなきゃ追いつかないってことですよね。

できますか?

筋トレなどの無酸素運動になるとカバーできるのはスクワットくらいです。

30分継続してやるのもしんどいですし、ましてや、それを毎日なんてとても無理ですよね。

関連記事↓

METs(メッツ)運動強度計算シミュレーションをしてみよう!

お腹の脂肪を取る方法として簡単なのは?

お腹の脂肪を取るのに簡単な方法として、私がおすすめするのがコンビニサラダダイエットです。

ちょっと太ってきたなって感じたら、コンビニサラダを食べるようにすると簡単にスリムになれますよ。

私はお昼が外食なので週に2~3回コンビニサラダを食べるようにしてます。

たとえば、今日のお昼ご飯に食べたのが、セブンイレブンのツナと玉子のサラダ。

ドレッシングがついていないので青じそドレッシングをかけて食べました。

セブンイレブン ツナと玉子のサラダ2

セブンイレブン ツナと玉子のサラダ

セブンイレブン 青じそドレッシング

ツナと玉子のサラダは80kcal、青じそドレッシングは24kcalですから、合計104kcalです。

ところが、お昼の外食メニューのカロリーは高いものが多いんですよ。

メニュー カロリー(Kcal)
カツ丼 893
親子丼 731
天丼 805
牛丼 909
ラーメン 443
塩ラーメン 401
みそラーメン 477
五目ラーメン 665
スパゲッティ ミートソース 597
スパゲッティ カルボナーラ 830
スパゲッティ ペペロンチーノ 561
刺身定食 489
あじの塩焼き定食 480
ビーフカレー 954
チキンカレー 690
天ぷらそば 459
ざるそば 284
かけそば 324
きつねうどん 382
月見うどん 419
焼きそば 570
お好み焼き 553
エビピラフ 573
チキンピラフ 636
チャーハン 754
オムライス 843
ハンバーグ 437
ギョーザ 423
シュウマイ 282

カツ丼や牛丼なんて約900kcalもありますからね。

これをコンビニサラダ100kcalに変えただけで、約800kcalも少なくできるわけです。

カロリーが低めのそばなんかでも、おおよそ300kcalありますから、200kcalも少ないです。

先程の運動を30分するしんどさに比べたら、ちょっと我慢してサラダを食べたほうがいいと思いませんか?

ただでさえ、野菜不足ですからお通じも良くなって、健康にもとてもいいですよ。

野菜だけじゃ寂しすぎると感じるかもわかりませんが、慣れれば何のストレスもないです。

この前、知人におすすめしたとき、拒否反応を示していましたが、試してくれたようで、「簡単だった!」って言ってましたよ。

お昼が外食って人にはぜひ試してもらいたいです。

まとめ

ダイエットって、運動、ダイエットサプリ、食事制限などいろいろな方法がありますが、続かなきゃ意味ないんですよね。

リバウンドしたって話もよく聞きますが、痩せるための習慣をやめてしまったからではないかと思います。

有名なライザップも、運動と食事制限して短期的に痩せられるんでしょうけど、痩せたあと運動やめてもとの習慣にもどったらリバウンドするんじゃないですかね。

ダイエットサプリで痩せても、サプリをずっと飲んでなきゃ戻るでしょうしね。

ただ、1回痩せるともとには戻りたくないという気持ちになりますから、ここは重要ですけどね。

単純な話、摂取カロリー<消費カロリーであれば痩せるんです。

それを続けられることが大切なんです。

ですから、私が続いている方法はコンビニサラダダイエットです。

ちょっと自慢ですが、65kgあった体重が今では、60.9kg、体脂肪率18.4%、体年齢33歳となりましたよ。

もう少しで割れた腹筋を拝めそうです。笑

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