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体を柔らかくする簡単ストレッチ方法!

公開日: : 最終更新日:2017/10/21 ダイエット, 健康 , ,


体の柔らかさが老化予防のカギ

年をとって柔軟性が低下したと感じることはありませんか?

年齢を重ねると、どうしても体が硬くなると同時に関節の可動範囲が狭まってきます。

体の筋肉が硬くなると、血流やリンパの流れも悪くなりますので、柔軟性の低下は、更なる老化や病気や怪我の原因につながりやすくなります。

ですから、体の柔らかさを維持したり回復することは、老化予防の効果があるともいわれているのです.。

今回は体を柔らかくする方法としてストレッチをご紹介します。

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体の柔らかさの測定

それでは、体の柔らかさを判断するにはどのようにすればいいのでしょう?

体の柔らかさをテストする方法のひとつに、長座体前屈があります。

長座体前屈には正式な測定方法がありますが、ここではご家庭でもできる方法にアレンジしてご紹介します。

測定値は、正式の方法で測定したものと同等とはいえませんが、一つの目安にはなるはずです。

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まず、長座体前屈の数値を測定するのに、準備することがあります。

↓A4コピー用紙の箱2個(幅22cm×高さ約24cm×奥行き約31cm)に段ボール厚紙1枚(横75~80cm×縦約31cm)をガムテープで止めて、測定する台をつくります。

長座体前屈測定器

出典:http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/sub/t4_02/05.html

↓壁に背中とお尻をピッタリとつけて座り、スケール(1m巻き尺または1mものさし)を用意して図のような「初期姿勢」から、箱の手前右または左の角にスケールの0点を合わせます。

長座体前屈

長座体前屈

出典:https://www.taishukan.co.jp/sports/test/howto/choza.htm

両手を厚紙から離さずにゆっくりと体を折り曲げ、箱全体をまっすぐ前方にできるだけ遠くまで滑らます。

この場合、膝が曲がらないように気をつけます。

最大に前屈したところで厚紙から手を離し、「初期姿勢」(0点)から最大の箱の移動距離をスケールで測ります。

長座体前屈平均値

測定値はいかがだったでしょうか?

体の柔軟性には、加齢による差のほかに、もちろん個人によって差がありますから一概には言えませんが、文部科学省による平成17年度に測定された結果の平均値をご紹介しますので参考にしてみてください。

【長座体前屈平均値】

年齢 男性 女性
20~40 45.24 45.44
25~29 44.03 44.29
30~34 43.49 44.05
35~39 42.36 43.87
40~44 41.96 44.20
45~49 41.78 43.69
50~54 40.77 42.75
55~59 39.30 42.26
60~64 38.51 41.49
65~69 37.56 41.37

体を柔らかくする簡単ストレッチ方法

柔軟性の低下は加齢によるものとはいわれますが、何歳になっても体の柔らかさの維持回復は可能です。

体の柔らかさを保つキーポイントは、運動することです。

加齢による柔軟性の低下にもっとも拍車をかけるのは、常日ごろの運動不足なのです。

柔軟性が低下し、動きにくさを感じると、運動量も減り、運動不足になれば柔軟性の低下に拍車がかかるという悪循環を引き起こしてしまいます。

だからといって、急に激しい運動をするのはあまりおすすめできません。

まずは、硬くなった筋肉や関節を徐々にほぐし、柔軟性の回復に役立つストレッチからはじめてみましょう。

「柔軟性」を高めるストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

ここでご紹介するストレッチはどれも、静的ストレッチです。

静的ストレッチは反動をつけないで体をゆっくり伸ばし、その状態を保ちます。

絶対に反動をつけずに、ゆっくり行ってください。

反動をつけて行うと体を痛めてしまう可能性がありますから、注意してください。

体を柔らかくする簡単ストレッチ方法

  1. 両方の足首をまわす
  2. 両足をまっすぐに伸ばし、程よい痛みがあるところまで両手をつま先に伸ばす
  3. そのまま、10秒間ほどキープする
  4. 可能な限り開脚して、前に両手を引っ張る
  5. 右手を左足のつま先に伸ばし、そのまま30秒ほどキープする(反対側も同じようにする)

 

ストレッチは体を柔らかくするとともに血行が良くなりますので、首や肩のこりなどを解消するのにも役立ちます。

以下に簡単なストレッチ方法をご紹介しますね。

 

首のこり解消ストレッチ

首のこり解消ストレッチ

  1. 背筋を伸ばした状態で右手で左側の頭の側面を持つ
  2. 首を右に倒す
  3. 首のサイドを伸ばす
  4. そのまま30秒ほどキープする(反対側も同じようにする)

 

 

五十肩解消ストレッチ

五十肩解消ストレッチ

  1. 肩幅と同じ長さのタオルの端を両手で持ち、背筋を伸ばしてバンザイする
  2. そのままの状態で、上体を左へゆっくり倒す
  3. 息をゆっくり吐きながら30秒キープ(反対側も同じようにする)

 

ストレッチをすることによって、体も柔らかくなり、血行も促進され、基礎代謝も上がりダイエットの効果も期待できます。

毎日10分でいいので、コツコツと続けていれば、健康で若々しい体を維持することができるはずです。

毎日の積み重ねが何年後には大きな差となって帰ってくるはずですから、ぜひとも、毎日の習慣としてストレッチを取り入れるようにしましょう。

 

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