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健康寿命を延ばす運動!1日8000歩、早歩き20分が効果的!


平均寿命と健康寿命

日本人の平均寿命は、厚生労働省が公表した「2016年簡易生命表」のデータによると、男性が80.98歳で女性が87.14歳です。

医療の発展もあってか、健康寿命は年々延びている傾向にあります。

しかし、いくら長生きになっても寝たきりになったり、車椅子の生活では、人生を楽しめているというには無理があるでしょう。

そこでポイントになるのが、健康寿命です。

健康寿命とは、日常的に医療や介護に依存しないで、自立した生活ができる生存期間のことです。

残念ながら2016年のデータがなく、厚生労働省の2013年の資料が最新ですが、日本人の男性で71.19年、女性で74.21年ということになっています。

このことから考えると、男性で9.79年(80.98歳-71.19年)、女性は12.93年(87.14歳-74.21年)も、亡くなるまでの期間を不健康(医療や介護に依存)で過ごすことになるわけです。

男性で約10年、女性で約13年不健康では結構長いですね。

少しでも健康である期間を長くするにはどうしたらいいのか?

↓こちらの記事にも書いていますが、

健康寿命とは?健康寿命を延ばすにはどんな方法があるの?

食生活の改善や運動の習慣、ストレスを溜めないなどの対策が考えられます。

そこで、今回は健康寿命を伸ばすための運動について効果的と思われる事例をご紹介しますね。

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中之条研究とは

一言で「運動」と言っても多種多様の運動がありますが、健康寿命を延ばすためにはどんな運動をしたらいいのでしょう?

それを考えるのに興味深い研究結果がありました。

通称「中之条研究」と呼ばれる研究です。

これは、群馬県中之条町(人口:約18000人)の65歳以上の住民である5000人を対象に、2000年から15年間に渡って行われました。

日頃の運動頻度や時間、生活の自立度、睡眠時間、食生活などに関する膨大なアンケート調査を行い、この内2000人に対しては、詳細な血液検査や遺伝子解析を、さらにその内の500人に対しては、体動計(加速度センサー付身体活動系)をつけてもらい、1日24時間、365日の生活行動を、追跡調査した結果です。

中之条研究のように、ほぼすべての生活活動を長期にわたって追跡する研究は世界でも他に例がなく、「奇跡の研究」と称賛され世界の研究者からも注目されています。

ですから、信憑性はかなり高いと考えられます。

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1日8000歩早歩き20分が効果的!

一般的に「運動するほど健康になる」というイメージがありますが、中之条研究でわかってきたことは、中強度の運動をすることによって、老化や疾病予防に様々な効果があるということです。

「中強度の運動」といってもピンとこないかもわかりませんね。

運動の強度を示す指標に、METs(メッツ)があります。

METsとは何もしなくても(安静時)消費されるカロリーを1とした場合、何倍のカロリー消費なのかという指標です。

それで、中強度の運動というと3~5METs(安静時の3~5倍のカロリー消費)の運動を指します。

低強度 中強度 高強度
1 ~ 3METs未満 3 ~ 5METs未満 6METs以上

↓METs(メッツ)の関連記事

METs(メッツ)運動強度計算シミュレーションをしてみよう!

50代ダイエット方法に男性・女性もメッツ運動強度を意識しよう

メッツ(METs) 運動強度計算から消費カロリーと体脂肪を計算してみよう

なぜ「中強度の運動」なのか?理由は下記のとおりです。

筋肉を構成する筋線維には大きく分けて、長距離型と短距離型の2種類あり、加齢とともに活動量が減少して、長距離型は使われますが、短距離型は使われなくなっていきます。

ですから、短距離型の筋肉も使って、ある程度の筋肉量を維持し、歩行能力の低下を防ぐには「中強度の運動」が必要だからです。

中強度の運動は、歩行するなら「速歩き」にあたります。

そして、中之条研究では、1年間の平均歩数(1日)・平均中強度活動時間(1日)と有病率の関連性を調べ、歩数と中強度活動時間が多くなるごとに有病率が低くなることがわかりました。

【高齢者5000人の歩数と有病率の関係(%)】

1日の歩数 2000歩未満 2000~5000歩 5000~7000歩 7000~9000歩 9000歩以上
中強度の活動時間 7.5分未満 7.5~15分未満 15~25分未満 25分以上
うつ病 6% 4% 2% 1% 0%
認知症 7% 4% 1% 0% 0%
心疾患 12% 7% 2% 1% 1%
脳卒中 15% 9% 3% 1% 1%
がん 8% 6% 4% 2% 1%
骨粗鬆症 18% 13% 8% 3% 1%
高血圧症 48% 36% 24% 12% 8%
糖尿病 16% 12% 8% 4% 2%

↓このデータをグラフ化したのが下図です。

高齢者5000人の歩数と有病率の関係(%)

 

また、これらのデータから様々な病気の予防に有効な歩数と中強度活動時間がわかってきました。

そして、我が国の医療費の3分の2を占めると言われる11の病気・病態(要支援・要介護、うつ病、骨粗鬆症、骨折、高血圧症、糖尿病、脂質異常症、虚血性心疾患、脳血管疾患、認知症、がん)の予防基準が示されました。

たとえば、歩数4000歩以上・中強度活動時間5分以上でうつ病の予防、5000歩・7.5分以上で認知症、心疾患、脳卒中の予防、7000歩・15分以上でがんや動脈硬化、骨粗鬆症の予防、8000歩・20分以上で高血圧症、糖尿病の予防などというようにです。

歩数 中強度の運動時間 予防できる病気
2,000歩 0分 ●寝たきり
4,000歩 5分 ●うつ病
5,000歩 7.5分 ●要支援・要介護 ●認知症(血管性認知症・アルツハイマー病)●心疾患(狭心症・心筋梗塞)●脳卒中(脳梗塞・脳出血・くも膜下出血)
7,000歩 15分 ●がん(結腸・直腸・肺・乳・子宮内膜)●動脈硬化 ●骨粗鬆症 ●骨折
7,500歩 17.5分 ●筋減少症 ●体力の低下(特に75歳以上の下肢筋力や歩行速度)
8,000歩 20分 ●高血圧症 ●糖尿病 ●脂質異常症 ●メタボリックシンドローム(75歳以上)
9,000歩 25分 ●高血圧(正常高値血圧)●高血糖(糖尿病)
10,000歩 30分 ●メタボリックシンドローム(75歳未満)
12,000歩 40分 ●肥満

ただ、歩数や活動時間が多ければ多いほど、健康にいいというとそういうわけでもなく、は1日12000歩・中強度活動時間40分で頭打ちになり、1日12000歩・中強度活動時間40分と1日8000歩・中強度活動時間20分との差はごくわずかでした。

このようなことから、「1日8000歩・中強度活動時間20分」がストレスもなく、一番効果的だという結論になったわけです。

ところで、8,000歩というと、一体どれくらいの距離になるのでしょうか?

自分のおおよその歩幅を割り出す計算式は身長-100cmだそうです。

これによれば170cmの人は70cm、150cmなら50cmです。

170cmの人が8,000歩を歩くとすると、70cmx8,000歩=5.6km、150cmの人なら50cmx8,000歩=4.0kmになります。

やはり、まずまずの距離にはなりますね。

でも、健康寿命を延ばすためなら、少しがんばればできなくはなさそうですね。

ただ、調査したのは65歳以上の高齢者です。

体力のある40代~50代の場合、3METsは中強度ではなく低強度の活動となるようです。

年齢が若ければ、下図のとおり運動強度を強くして負荷をかける必要があり、下の表が年齢ベルの中強度活動と考えて下さい。

75歳以上 60代~74歳 40~50代 20~30代
2.0~3.9METs 3.0~4.9METs 4.0~5.9METs 5.0~6.9METs

日常生活における身体活動強度(メッツ)の目安

出典:http://www.city.saitama.jp/002/001/009/p04343711_d/fil/kouenn.pdf

 

METs(メッツ)運動強度表

参考までにMETs(メッツ)運動強度表を掲載します。

早歩きでなくても中強度の運動を

強度 メッツ 日常活動の内容 運動内容(エクササイズ)
低強度 1 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ、音楽鑑賞
1.3 本や新聞等を読む(座位)
1.5 座位での会話、電話、読書、食事・運転・軽いオフィスワーク・編み物、手芸・動物の世話(座位、軽度)・入浴(座位)
1.8 立位(会話、電話、読書)・皿洗い・アイロンがけ
2 ゆっくりした歩行(平地 非常に遅い=53m/分未満、散歩または家の中)・料理や食材の準備(立位、座位)・洗濯・子供を抱えながら立つ・洗車、ワックスがけ・シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位)
2.2 子供と遊ぶ(座位、軽度)
2.3 服、洗濯物の片付け・ガーデニング・動物の世話・ピアノ(座位) ストレッチ・全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5 植物への水やり・子供の世話・ベビーカーを押す ヨガ・ビリヤード
2.8 ゆっくりした歩行(平地 非常に遅い=53m/分)・子供、動物と遊ぶ(立位、軽度) 座って行うラジオ体操
中強度 3 普通歩行(平地 67m/分、犬をつれて)・電動アシスト自転車に乗る・家財道具の片付け・子供の世話(立位)・台所の手伝い・大工仕事・ギター演奏(立位) ボウリング・バレーボール・社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)・ピラティス・太極拳
3.3 カーペットやフロアの掃き掃除・掃除機・ベットメイク・身体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5 歩行(平地 75~85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)・楽に自転車に乗る(8.9km/時)・階段を下りる・軽い荷物運び・モップがけ・庭の草むしり・子供と遊ぶ(歩く/走る、中強度)・風呂掃除(ほどほどの労力)・犬のシャンプー(立位) 体操(家で、軽・中等度)・ゴルフ(手引きカート使用)・釣り・トランポリン
3.8  全身を使ったテレビゲーム(スポーツ、ダンス)
4 自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)・階段を上る(ゆっくり)・動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)・屋根の雪下ろし・介護作業 卓球・パワーヨガ・ラジオ体操第1・太極拳
4.3 やや速歩(平地 やや早めに=93m/分) ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5  テニス(ダブルス)・水中歩行(中等度)・ラジオ体操第2・ダンス(フラダンス、ベリーダンス、フラメンコ)
4.8 水泳(ゆっくりとした背泳ぎ)
5 かなり速歩(平地 速く=107m/分) 野球・ソフトボール・サーフィン・クリケット・バレエ(モダン、ジャズ)・エアロビックダンス(軽度)
5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)・スキー・アクアビクス
5.5 バドミントン・自転車エルゴメーター(
100ワット)
5.8 子供と遊ぶ(歩く/走る 活発に)・家具の移動、運搬
高強度 6 スコップで雪かき ゆっくりとしたジョギング・ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)・バスケットボール・水泳(のんびり泳ぐ)
7 ジョギング・サッカー・スキー・スケート
7.3 エアロビクス・テニス(シングルス)・山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
8 重い荷物の運搬 サイクリング(約20km/時)
8.3 荷物を上の階へ運ぶ ランニング(134m/分)・水泳(クロール、普通の速さ
8.8 階段を上る(速く)
9 ランニング(139m/分)

中之条研究関連書籍

実はこの中之条研究、東京都健康長寿医療センター研究所の医学博士 青柳幸利氏が主体となって行われました。

青柳幸利博士の書籍も出版されていますから、ご興味があれば読んでみて下さい。

あらゆる病気を防ぐ 「一日8000歩・速歩き20分」健康法: 身体活動計が証明した新健康常識


なぜ、健康な人は「運動」をしないのか?

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