METs(メッツ)運動強度計算シミュレーションをしてみよう！

公開日： 2018/02/22 : 最終更新日：2018/05/28 ダイエット METs, シミュレーション, メッツ, 強度, 計算, 運動

運動してダイエットをしようとする場合、ウォーキング、ジョギング、自転車、エアロビクス、筋トレエクササイズなど、多くの様々な方法があります。

どんな運動をどれだけしたら体重はどれだけ減らせるのか？

そこのあたりが気になるところですよね。

そんなときに目安となる基準にMETs（メッツ）という単位があります。

METs（メッツ）とはどんなものなのか？そして、どんな運動をどのくらいすれば体重がどれだけ減るのか？

それらについて消費カロリーやどれだけ脂肪が減らせるか？計算できるようフォームを作りましたので、ダイエットの参考にして下さい。

METs(メッツ)とは？

METs（メッツ）とは、安静時の何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示した単位です。

たとえば、安静にしているときは1メッツ、普通に歩いているときは3メッツというようにです。

どんな活動をすれば、何メッツになるのか、記事の下の方に「METs（メッツ）運動強度表」を記載しましたので参考にしてください。

そして、メッツを使って、どれだけのカロリーを消費するのかも計算できます。

METs(メッツ)運動強度計算式

メッツから消費カロリーを計算する式は次のとおり

メッツ（METs）× 実施時間(ｈ) × 体重(Kg) × 1.05 = 消費エネルギー(kcal)

体脂肪はどのように減るかというと、体脂肪1ｇのエネルギー量は7.2kcal（1Kgなら7,200kcal）ですから

消費エネルギー(kcal) ÷7.2(kcal）＝消費体脂肪(ｇ)

たとえば、体重60㎏の人が犬の散歩を30分したとすると、

3メッツ x 0.5時間 × 60Kg × 1.05 = 94.5kcal

消費する体脂肪＝94.5kcal ÷ 7.2kcal = 13.13ｇ

13.13ｇの体脂肪が減るだけの運動をしたことになります。

計算が簡単にできるように、この下にフォームを用意しましたので、シミュレーションしてみてくださいね。

[jazzy form=”mets”]

デフォルトでは「体重60kg」の人が「普通歩行　3メッツ」を「30分」週に「7日」（毎日）行った場合で、消費カロリーは1回あたり13.13ｇになっています。

この場合、1ヶ月に脂肪を367.5gしか減らせません。

これを「ジョギング　7メッツ」にすれば、消費カロリーは30.63ｇになり、1ヶ月（4週：28日）に脂肪を857.5g減らせる計算になります。

こんなふうにして、いろいろシミュレーションしてみてくださいね。

メッツ（METs）運動強度表

どんな運動をしたらどれくらいのメッツになるのか？「METs（メッツ）運動強度表」を参考にして下さい。

運動内容だけでなく、洗濯や掃除など日常生活の活動におけるメッツもあります。

「METs（メッツ）運動強度表」を参考に、下のフォームで計算してみて下さい。

[jazzy form=”mets2″]

メッツ	日常活動の内容	運動内容（エクササイズ）
1	静かに座って（あるいは寝転がって）テレビ、音楽鑑賞
1.3	本や新聞等を読む（座位）
1.5	座位での会話、電話、読書、食事・運転・軽いオフィスワーク・編み物、手芸・動物の世話（座位、軽度）・入浴（座位）
1.8	立位（会話、電話、読書）・皿洗い・アイロンがけ
2	ゆっくりした歩行（平地非常に遅い＝53m/分未満、散歩または家の中）・料理や食材の準備（立位、座位）・洗濯・子供を抱えながら立つ・洗車、ワックスがけ・シャワーを浴びる、タオルで拭く（立位）
2.2	子供と遊ぶ（座位、軽度）
2.3	服、洗濯物の片付け・ガーデニング・動物の世話・ピアノ（座位）	ストレッチ・全身を使ったテレビゲーム（バランス運動、ヨガ）
2.5	植物への水やり・子供の世話・ベビーカーを押す	ヨガ・ビリヤード
2.8	ゆっくりした歩行（平地非常に遅い＝53m/分）・子供、動物と遊ぶ（立位、軽度）	座って行うラジオ体操
3	普通歩行（平地 67m/分、犬をつれて）・電動アシスト自転車に乗る・家財道具の片付け・子供の世話（立位）・台所の手伝い・大工仕事・ギター演奏（立位）	ボウリング・バレーボール・社交ダンス（ワルツ、サンバ、タンゴ）・ピラティス・太極拳
3.3	カーペットやフロアの掃き掃除・掃除機・ベットメイク・身体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5	歩行（平地 75～85m/分、ほどほどの速さ、散歩など）・楽に自転車に乗る（8.9km/時）・階段を下りる・軽い荷物運び・モップがけ・庭の草むしり・子供と遊ぶ（歩く/走る、中強度）・風呂掃除（ほどほどの労力）・犬のシャンプー（立位）	体操（家で、軽・中等度）・ゴルフ（手引きカート使用）・釣り・トランポリン
3.8		全身を使ったテレビゲーム（スポーツ、ダンス）
4	自転車に乗る（≒16km/時未満、通勤）・階段を上る（ゆっくり）・動物と遊ぶ（歩く/走る、中強度）・屋根の雪下ろし・介護作業	卓球・パワーヨガ・ラジオ体操第1・太極拳
4.3	やや速歩（平地やや早めに＝93m/分）	ゴルフ（クラブを担いで運ぶ）
4.5		テニス（ダブルス）・水中歩行（中等度）・ラジオ体操第2・ダンス(フラダンス、ベリーダンス、フラメンコ)
4.8		水泳（ゆっくりとした背泳ぎ）
5	かなり速歩（平地速く＝107m/分）	野球・ソフトボール・サーフィン・クリケット・バレエ（モダン、ジャズ）・エアロビックダンス(軽度)
5.3		水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）・スキー・アクアビクス
5.5		バドミントン・自転車エルゴメーター（ 100ワット）
5.8	子供と遊ぶ（歩く/走る活発に）・家具の移動、運搬
6	スコップで雪かき	ゆっくりとしたジョギング・ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）・バスケットボール・水泳（のんびり泳ぐ）
7		ジョギング・サッカー・スキー・スケート
7.3		エアロビクス・テニス（シングルス）・山を登る（約4.5～9.0kgの荷物を持って）
8	重い荷物の運搬	サイクリング（約20km/時）
8.3	荷物を上の階へ運ぶ	ランニング（134m/分）・水泳（クロール、普通の速さ
8.8	階段を上る（速く）
9		ランニング（139m/分）

※独立行政法人国立健康・栄養研究所：『身体活動のメッツ（METｓ）表』2012年4月11日更新よりメッツ

健康づくりのための身体活動基準2013

運動することはダイエットだけでなく、健康づくりにも役立ちますよね。

厚生労働省がライフステージに応じた健康づくりを推進し、生活習慣病の重症化予防のためにと発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」を記載しますので参考にしましょう。

血糖・血圧・脂質に関する状況		身体活動（生活活動・運動）		運動		体力（うち全身持久力）
健診結果が基準範囲内	65歳以上	強度を問わず、身体活動を毎日40 分（＝10ﾒｯﾂ･時/週）	今より少しでも増やす（例えば10分多く歩く）	―	運動習慣をもつようにする（30分以上・週２日以上）	―
	18～64歳	3ﾒｯﾂ以上の強度の身体活動を毎日60分（＝23ﾒｯﾂ･時/週）		3ﾒｯﾂ以上の強度の運動を毎週60分（＝4 ﾒｯﾂ･時/週）		※性・年代別に示した強度での運動を約3分間継続可能
	18歳未満	―		―		―
血糖・血圧・脂質のいずれかが保健指導レベルの者		医療機関にかかっておらず、「身体活動のリスクに関するスクリーニングシート」でリスクがないことを確認できれば、対象者が運動開始前・実施中に自ら体調確認ができるよう支援した上で、保健指導の一環としての運動指導を積極的に行う。
リスク重複者又はすぐ受診を要する者		生活習慣病患者が積極的に運動をする際には、安全面での配慮がより特に重要になるので、まずかかりつけの医師に相談する。

※性・年代別に示した強度での運動

表中の「性・年代別に示した体力基準」です。

下表に示す強度での運動を約3分以上継続できた場合、基準を満たすと評価できるとのこと。

年齢	18～39歳	40～59歳	60～69歳
男性	11.0 メッツ（39ml/kg/分）	10.0 メッツ（35ml/kg/分）	9.0 メッツ（32ml/kg/分）
女性	9.5 メッツ（33ml/kg/分）	8.5 メッツ（30ml/kg/分）	7.5 メッツ（26ml/kg/分）