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腹筋が割れる順番とシックスパックになる体脂肪率の目安

公開日: : 最終更新日:2017/11/10 ダイエット, 健康, 筋トレ , , , , ,


私は死ぬ前までには、もう一度腹筋を割ってみたいという願望を密かに持っています。

バキバキに割れたシックスパックの腹筋はカッコイイですからね。

でも、バキバキは無理かもしれないけど、薄っすらでもシックスパックを拝んでみたいものです。

そんなことを考えていたら、今あるお腹の脂肪がだんだん落ちていき、どんなふうに腹筋が見えてくるのか?

腹筋が割れる順番はあるのか?

シックスパックになるための体脂肪率の目安はどれくらいなのか?

そんな疑問が浮かんだので、調べてみました。

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腹筋が割れる順番

調べてみたら腹筋が割れる順番ってあるんですね。

まず、腹筋を割るためにはお腹の脂肪を落としていかなければならないですが、脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。

割れた腹筋を見えるようにするには、皮下脂肪を落とさないといけないわけですね。

そもそも腹筋(腹直筋)はもともと割れているのに、皮下脂肪が邪魔して見えない状態になっています。

内臓脂肪と皮下脂肪

出典:http://www.kousei-sendai.jp/option_metabolicsyndrome.html

この皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちにくいのでやっかいです。

「順番は内臓脂肪から落ちて、皮下脂肪は後」というのはよく耳にします。

ダイエットや筋トレをやって、体重も減りほっそりしてきても、お腹の脂肪はなかなか取れない。

これは、内臓脂肪が取れて細くなっても、お腹の皮下脂肪が残っているためですね。

それでもがんばって、お腹の皮下脂肪が落ち始めれば、腹筋がだんだん見えてくることになるわけです。

それで、お腹の皮下脂肪は肋骨のあたりが一番薄く、ヘソまわりが一番厚い。

このことから、お腹の皮下脂肪が薄くなるにつれ、基本的に上から下へ腹筋が見えてきます。

腹筋といわれるのは腹直筋という縦に伸びた筋肉で、筋肉の上を腹部の腱画が横に走っています。

ところが、腱画が目立ってくるのは、筋肉を鍛えて厚みが増さないといけないので、腱の窪みは目立ちにくい。

腹直筋

出典:https://athletebody.jp/2

したがって、腹筋が割れる順番は、最初に薄っすらと縦スジ(腹直筋を2つに割る境界線:白線)が見えてきて、次に脂肪が薄い肋骨の下の横スジ(腱画)、最後にヘソの下の横スジ(腱画)という順番です。

腹筋が割れる順番

2パック→4パック→6パックという感じです。

腹筋を割るには皮下脂肪が落ちるまで痩せないといけないということですね。

脂肪を落とすには有酸素運動と食事制限が有効だそうです。

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シックスパックになる体脂肪率の目安

それで、シックスパックになるためには体脂肪率がどれくらいにならいといけないのか?

目安を調べてみました。

腹筋の状態 体脂肪率
男性 女性
ポッコリお腹 25%以上 30%以上
標準的なお腹 19~22% 20~25%
うっすら割れる 15~18% 17~19%
割れる 10〜14% 15~18%
かなり割れる 8〜9% 10~14%
バキバキ腹筋 7%以下 13%以下

※実際には個人差はあります。

つまり、体脂肪率15%から14%には到達しないと、シックスパックは見えてこないみたい。

今日、体脂肪率を測定してみたら、21%代したから、まだまだ道のりは遠いといえますね。

ちょっとひるんでしまします。

でも、コンビニダイエットもジムでのトレーニングもしばらく継続してがんばってみよう。

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