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睡眠負債とは?!測定テストや返済して解消する方法は?

公開日: : 健康 , , , , ,


「睡眠負債」という言葉を耳にされたことはありますか?

あなたは仕事中や運転中に眠くなったり、なんとなくぼ~っとしてしまうことはありませんか?

仕事でミスが続いたり、家事に思いのほか時間がかかったり、休日につい長めに寝てしまったりしていませんか?

それはひょっとしたら「睡眠負債」によるものかもわかりません。

睡眠負債が蓄積すると、がんや認知症の発症リスクが高まるそうですから恐ろしいことです。

「睡眠負債」は6月18日『NHKスペシャル』「睡眠負債が危ない~“ちょっと寝不足”が命を縮める~」で放送され話題になりました。

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睡眠負債とは?!測定テストや返済して解消する方法は?

睡眠負債とは?!

「睡眠負債」とは、毎日1~2時間程度のわずかな寝不足が、まるで借金のようにじわじわ積み重なることをいいます。

徹夜をしたり、数時間しか眠れなくて、頭がぼ~っとしている状態になれば睡眠不足を自覚できています。

しかし、1~2時間程度の睡眠不足ですと、自分でも気づかないうちに脳のパフォーマンスが落ちて仕事や家事に影響が出ていることがあるというのです。

 

2003年にペンシルバニア大の研究者らが行なった実験によると、「睡眠負債」のことがわかりやすいかもしれません。

被験者を睡眠時間別に徹夜(3日連続)、4時間(14日間連続)、6時間(14日間連続)、8時間(14日間連続)の4グループに分け、脳の認知力を計るテストを毎日実施し、注意力や集中力がどう変化するかを調べました。

8時間睡眠を14日間続けたグループはパフォーマンスがあまり低下しませんでしたが、6時間睡眠のグループはテストの結果が徹夜明けの被験者と同程度になってしまったという結果でした。

米ペンシルべニア大学医学部など行った睡眠負債に関する研究結果

米ペンシルべニア大学医学部など行った睡眠負債に関する研究結果

出典:https://news.yahoo.co.jp/feature/634

 

6時間程度の睡眠時間の人は結構多いのではないでしょうか?

私も6時間程度ですが、歳をくったのかなぁと思う程度で、特に寝不足という自覚はありません。

自分でも気づかないうちにパフォーマンスが低下しているとううことは、自動車の運転ミスなどで事故の危険も高まりますね。

ちょっと恐ろしくなりました。

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睡眠負債が蓄積されると、がん・認知症のリスクが高まる!?

また、睡眠負債が蓄積されると、脳のパフォーマンス低下だけでなく、がんや認知症の発症リスクが高まるということもわかってきました。

実験や研究で以下のようなことがわかってきています。

2014年に米シカゴ大学が行った研究では、実験的に睡眠を不足させたマウスでは、がん細胞が増殖しやすくなることがわかりました。

東北大学が、女性およそ2万3995人を7年間追跡し、睡眠時間と乳がんの発症リスクの関係を調べた研究では、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ1.6倍になることがわかった。

同じく東北大学が公表した2万2000人の男性の追跡調査結果では、睡眠時間が7時間未満の男性は、7~8時間の男性に比べて、前立腺がん発症率が1.38倍高いことが明らかになった

 

スタンフォード大学の西野精治さん(睡眠生体リズム研究所長)らは、マウスを使った実験で、睡眠中にアミロイドβと呼ばれる脳のごみが排出されることを突き止めました。アミロイドβは、認知症の最大の原因であるアルツハイマー病の原因物質とも言われており、発症の20-30年前から蓄積するといわれています。つまり、働き盛りの時期に十分な睡眠をとっていないと、数十年先に認知症になるリスクを高める可能性があるのです。

フィンランドで40~50代の被験者の睡眠時間と、その後の認知症リスクを調査した実験では、睡眠時間が7時間未満の人の発症リスクが7~8時間の人の1.59倍

出典:http://www.nhk.or.jp/special/sleep/detail.html,https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20170630-00000006-pseven-life

このような結果から考えれることが

  1. 睡眠不足の場合、がん細胞を攻撃するはずの免疫細胞が、がん細胞の増殖を手助けするようになる可能性がある
  2. 睡眠不足が重なると、アミロイドβと呼ばれる老廃物の排出がうまくいかず、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まる

ということです。

年齢別の最適な睡眠時間

それでは一体どれだけの睡眠をとればいいのか?

NPO法人「アメリカ睡眠財団」(NSF)の発表によると、年齢別の最適な睡眠時間は下表のとおりです。

世代 年齢 最適な睡眠時間
新生児 0ヵ月~3ヵ月 14時間~17時間
乳児 4ヵ月~11ヵ月 12時間~15時間
よちよち歩き 1歳~2歳 11時間~14時間
未就学児 3歳~5歳 10時間~13時間
就学児 6歳~13歳 9時間~11時間
ティーンエージャー 14歳~17歳 8時間~10時間
ヤングアダルト 18歳~25歳 7時間~9時間
成人 26歳~64歳 7時間~9時間
高齢者 65歳以上 7時間~8時間

しかし、これも7時間~9時間とか幅がありますし、個人差もあるでしょう。

それでは、視点を変えてみて、自分が睡眠負債をどれくらい抱えているのか?

というアプローチならわかりやすいかもしれませんね。

 

睡眠負債測定テスト

自分の睡眠負債がどのくらいなのか知りたいですよね。

「睡眠負債が危ない~“ちょっと寝不足”が命を縮める~」の番組内では、週末、光が入らないよう寝室の遮光をしっかりして、時計や携帯など時間がわかるものを持たずに、眠気がなくなるまで、ぐっすりと寝てみることで、睡眠時間が通常より2時間以上長くなった場合は、睡眠負債があると思ったほうがよいとしていました。

しかし、まとまった時間や、窓に目張りをするなど大げさになってしまいますので、もっと簡易に知る方法がないか調べたところ、「エプワース眠気尺度」と呼ばれるテストを見つけました。

エプワース眠気尺度(Epworth Sleepiness Scale)テスト

エプワース眠気尺度(Epworth Sleepiness Scale)
  1. 座って本を読んでいるとき。
  2. テレビを見ているとき。
  3. 劇場や会議の席など、ほかの人もいる場所で何もしないでじっと座っているとき。
  4. 1時間続けて車に乗っているとき(運転はしない)。
  5. 午後ずっと横になっていてもいいとき。
  6. 座って誰かと話をしているとき。
  7. 昼食(アルコール類はなし)のあと、じっと座っているとき。
  8. 車に乗っていて渋滞に巻き込まれ、数分停止しているとき。

上の質問に「ぜんぜん眠くならない」「少し眠くなる」「けっこう眠くなる」「ほぼ眠くなる」の4択で答えます。

  • 0点=ぜんぜん眠くならない。
  • 1点=少し眠くなる。
  • 2点=けっこう眠くなる。
  • 3点=ほぼ眠くなる。

それぞれ合計した点数によって、睡眠負債の度合いを測定します。

  • 0~5点   睡眠負債はゼロか、あってもごくわずか。
  • 6~10点  中程度の睡眠負債がある。
  • 11~20点 重い睡眠負債がある。
  • 21~24点 睡眠負債は限界に近い。

 

睡眠負債リスクチェックリスト

その他、NHKスペシャルのサイトに「睡眠負債リスクを調べるチェックリスト」がありましたので、ご紹介します。

こちらのほうが、性別や年令も加味されていましたので正確かもわかりません。

↓睡眠負債リスクを調べるチェックリスト

http://www.nhk.or.jp/special/sleep/

 

睡眠負債を返済して解消する方法は?

それでは、睡眠の借金、睡眠負債を返すにはどうすればいいのか?

その方法は単純で、これまでより長く眠ることです。

でも、週末だけ寝だめして睡眠時間を多めにする方法は生活リズムが崩れやすいので避けましょう。

よりベターな方法は平日の睡眠時間を今より少しだけ多めにし、週末も同じ時間をキープすることです。

そのほうが、リズムというか習慣になって定着しやすいですからね。

最後に「すみやかに寝るための極意10カ条」をご紹介しますね。

すみやかに寝るための極意10カ条
  1. 午前中に日の光を浴びよ
  2. 食事の時間は一定にせよ
  3. 運動は夕方に散歩もよ
  4. カフェインは寝る3時間前まで
  5. 酒は寝る3時間前まで
  6. 寝る2時間前より強い光は避けよ
  7. 風呂は寝る30分前に
  8. 寝室は18℃から26℃までに保つべし
  9. 布団でのスマホ、ゲームはご法度
  10. 寝なきゃとあせるべからず

睡眠負債、知らなかったですけど、なかなか恐ろしいですね。

50代アラフィフからの楽しい人生を送るためには、健康ということは大きなポイントですからね。

私も認知症やガンにはなりたくないですかから、普段の生活を見直して、いつもより1時間でいいから睡眠時間を多くとるようにしよぉっと。

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