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便秘にいい食べ物とは?便秘の原因もチェックして解消しよう!


便秘はつらいものですね。

便秘は主に女性に多い症状ですが、男性も高齢になってくると便秘になりやすい傾向にあります。

便秘を解消することは、ダイエットや老化防止つまりアンチエイジングと密接な関係があります。

アラフィフ50代が若々しさを保つためには特に注意したいものです。

そこで、今回は便秘の原因チェックと便秘にいい食べ物についてご紹介します。

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便秘にいい食べ物とは?便秘の原因もチェックして解消しよう!

便秘の原因チェック

便秘の原因には様々なものがあります。

何らかの原因によって腸の機能が正常に働かずに起こる機能性便秘と、病気に起因する器質性便秘に大別されます。

以下に主な便秘の原因を列挙してみますね。

食物繊維不足による便秘

食物繊維は便のカサを増やし、大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進し、腸内の有害物質を吸着して体外に排出する作用があります。

食物繊維が不足すると、便秘になりやすくなります。

水分不足による便秘

体内の水分が不足すると、水分が小腸や大腸で活発に吸収されるため、便が固くなって便秘になります。

運動不足による便秘

運動不足で筋力が低下すると便秘になりやすくなります。

特に腹筋は、排便のときにいきむ際に腹圧を上げるために重要な役割があります。

腹筋を使っていきむと、腸が刺激され蠕動(ぜんどう)運動が促進されるからです。

ストレスによる便秘

大腸の蠕動(ぜんどう)運動をコントロールしている副交感神経の働きが、ストレスよって低下すると便秘になります。

ストレスがひどい場合には、腸が収縮し痙攣してしまい、便秘になることもあります。

腸内環境の悪化による便秘

腸内の環境は「腸内フローラ」といって、善玉菌と悪玉菌、日和見菌がバランスを保って生息しています。

善玉菌は腸の働きを活性化させるため、善玉菌が優勢のときは健康な状態です。

ところが腸内環境のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢とると、腸の働きは鈍くなり、便秘の原因となります。

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薬の副作用による便秘

咳止め薬や抗がん剤、不整脈用剤、血圧降下剤など、薬の副作用で便秘になることがあります。

病気による便秘

胃や小腸、大腸、肛門などに疾患があると便秘になることがあります。

便に血や粘液が混ざったり、吐き気や嘔吐、発熱等がある場合は病気を疑ってみましょう。

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以下、便秘の種類と原因について表にまとめてみました。

便秘の種類と原因

便秘の種類 メカニズム 主な便秘の原因
機能性便秘 弛緩性便秘 大腸の蠕動(ぜんどう)運動が弱くなったり、腸の筋力が弛緩していることによっておこる便秘 食物繊維不足
運動不足
ストレス
腸内環境の悪化
水分不足
痙攣(けいれん)性便秘 環境の変化、緊張やストレスなどが原因で腸の一部が痙攣して細くることによっておこる便秘 運動不足
ストレス
直腸性便秘 直腸のセンサーが正常に働かず、便が直腸に達しても便意が起こらないためおこる便秘 便意を我慢する
力を入れて便を出そうとする
老化
下剤の多用など薬の副作用
器質性便秘 腫瘍やポリープといった障害物や、腸の変形により便が通過できずおこる便秘 病気

 

 病気に起因する器質性便秘は医者にかかるしかありません。
しかし、機能性便秘は、水分を多く摂る、運動する、できるだけストレスを貯めないようにするなどして生活習慣に気を配ることで改善できます。
特に每日の食事に気をつうことは 有効な方法でしょう。
そこで、便秘に良い成分を含んだ食べ物をご紹介しますね。

便秘にいい食べ物

便秘に良い食べ物は、腸の働きを活発にしたり、善玉菌を増やすなど腸内環境を整える成分を含んだ食べ物です。

主に大腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしたり、腸内の有害物質を吸着する働きをする食物繊維と、腸内環境を整えることからアプローチするビフィズズ菌・乳酸菌・オリゴ糖などがあります。

便秘解消に効く成分を含んだ食べ物を意識して摂るようにしましょう。

食物繊維が多く含まれる食べ物

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分類することができます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、食物繊維の摂取目標量は、成人男性で1日あたり19g以上、女性で17g以上とされています。

食物繊維
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、蠕動運動を活発にして便通を良くします。
水溶性食物繊維は糖分の吸収を穏やかにして血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールなど腸内の不要物を吸着して体外に排出します。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取量は2:1が理想的です。
不溶性食物繊維 水溶性食物繊維
水分が40%以上の食品 (食品100g当たり含有量 単位:g)
いんげん豆(ゆで) 11.8 エシャロット 9.1
ひよこ豆(ゆで) 11.1 ニンニク 3.7
おから 11.1 ゆず(果皮) 3.3
あずき(ゆで) 11 ゆりね 3.2
しその実 8.1 ごぼう 2.7
くり(中国) 7.5 納豆 2.3
えんどう豆(ゆで) 7.2 きんかん 2.3
紅花いんげん 6.9 豆みそ 2.2
よもぎ 6.9 レモン(全果) 2
こしあん 6.5 ひきわり納豆 2
しそ 6.5 アボカド 1.7
とんぶり 6.5 オクラ 1.6
くり(日本) 6.3 あしたば(生) 1.5
パセリ 6.2 いんげん豆(ゆで) 1.5
だいず(ゆで) 6.1 うめ干し 1.4
麦みそ 5.6 芽きゃべつ 1.4
米みそ/甘みそ 5.3 らっきょう漬 1.4
グリンピース 5.3 なの花 1.3
酒粕 5.2 うずら豆 1.3
うずら豆 4.6 モロヘイヤ 1.3
モロヘイヤ 4.6 なめたけ 1.1
納豆 4.4 つくし 1.1
まつたけ 4.4 なめこ 1.1
豆みそ 4.3 しゅんぎく(ゆで) 1.1
米みそ/白 4.3 たらの芽 1.1
たかな漬 4.2 さつまいも(焼き) 1.1
あしたば(生) 4.1 にんじん 1
えだまめ 4.1 さつまいも(蒸し) 1
エリンギ 4 トマトピューレー 1
ラズベリー 4 なすのからし漬 1
からし菜漬け 4 わさび漬 1
ひきわり納豆 3.9 からし菜漬け 1
水分40%未満の食品 (食品100g当たり含有量 単位:g)
きくらげ(乾) 57.4 かんぴょう(乾) 6.8
せん茶の茶葉 43.5 抹茶(粉) 6.6
とうがらし 41 カレー粉 6.5
干ししいたけ(乾) 38 大麦(押麦) 6
抹茶(粉) 31.9 ピュアココア 5.6
カレー粉 30.4 とうがらし 5.4
かんぴょう(乾) 23.3 豆きんとん 4.3
ひよこ豆フライ 19.9 切干だいこん(乾) 3.6

 

ビフィズズ菌・乳酸菌・オリゴ糖が多く含まれる食べ物

ビフィズズ菌・乳酸菌 ヨーグルト、チーズ、納豆 ビフィズズ菌や乳酸菌は善玉菌の代表格ですが、老化によって腸の蠕動運動が低下して腐敗物質がたまりやすくなると、減ってしまいます。
ですからビフィズズ菌や乳酸菌が多く含まれる食べ物を意識して食べるようにしましょう。
オリゴ糖 ゴボウ、タマネギ、蜂蜜、バナナ、納豆、大豆、味噌、アスパラガス、キャベツ、ニンニク、トウモロコシ、ジャガイモ、牛乳 オリゴ糖は腸内細菌のエサになります。オリゴ糖をビフィズズ菌などが摂取すると乳酸や酢酸などの有機酸を産生して腸内環境を良くします。

オリーブオイル・りんご

  • オリーブオイルは潤滑油の役割をして排便をスムーズにする他、オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸を刺激して、蠕動(ぜんどう)運動を促進します。
  • りんごに多く含まれるアップルペクチンは腸内環境を整える働きをします。アップルペクチンは特に皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的です。

これまで蠕動(ぜんどう)運動を促進したり、腸内環境を整えることで便秘解消に効く食べ物をご紹介しました。

私の経験ではニンニクが便秘解消に即効性がありました(笑)

上の表で見ても水溶性食物繊維が豊富で、オリゴ糖も多く含んでいますからね。

こぼうや納豆なんかもかなり良さそうな感じですね。

水分を多めに摂って、便秘にいい食べ物を食べて、運動してストレス解消して、便秘にならないように注意して、いつまでも若々しく健康でありたいですね。

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