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50代アラフィフのダイエット方法③基礎代謝とは何か

公開日: : 最終更新日:2016/08/04 ダイエット


50代アラフィフのダイエット方法③

先回の記事↓

50代アラフィフのダイエット方法②成功の秘訣はサプリメント?食事?筋トレ?

では様々なダイエット方法がありますが、

基本的には

①摂取カロリー<消費カロリーでないとヤセない。

②継続できないとリバウンドしてしまい、努力が水の泡になり意味が無い。

ということを確認しました。

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摂取カロリー<消費カロリーを意識するために知っておいたほうがいいのが基礎代謝です。

自分の基礎代謝を知ることによって、食べ物を食べる(摂取カロリー)ときに意識できるようになります。

基礎代謝とは何か

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。

つまり、運動していなくても消費するカロリーです。

実はこの基礎代謝は年齢とともに下降線をたどります。

消費カロリーが下がっているのに、若いころと同じような量や内容の食事をしていれば、太るのは自明の理ですね。

アラフィフのダイエットは、まずはこの基礎代謝を意識しましょう。

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年齢別基礎代謝量

年齢別基礎代謝は下記の厚生労働省が発表する、「日本人の食事摂取基準」でだいたいのところはわかります。

アラフィフの人はだいいたい、黄色で示したところに該当すると思います。

参照体重における基礎代謝量

 性別 男性 女性(妊婦、授乳婦を除く)
年齢(歳) 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基礎体重
(kg)
基礎体重
での
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基礎体重
(kg)
基礎体重
での
基礎代謝量
(kcal/日)
1~2 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3~5 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6~7 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8~9 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
10~11 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12~14 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15~17 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18~29 24.0 63.5 1520 22.1 50.0 1110
30~49 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50~69 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1100
70以上 21.5 60.0 1230 20.7 49.5 1020

日本人の食事摂取基準(抜粋) 2015 年版より

一日の推定エネルギー必要量(消費量)は、身体活動レベルに応じて基礎代謝量の1.5〜2倍程度となる。

しかし、年齢に応じた標準体重によって基礎代謝を算出しているので、体重が違えば少し滋賀ってきます。

そこで、より正確に近い自分の体重に応じた基礎代謝を知るためには年齢別基礎代謝の計算式があります。

基礎代謝量計算式(ハリス・ベネディクト方程式)

一日の基礎代謝量(kcal)
男女によって計算式が異なります。

■女性の場合の計算式
女性:665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢

■男性の場合の計算式
男性: 66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢

自分の体重、身長、年齢を当てはめて計算してみてください。

ちなみに、私の場合は

一日の基礎代謝量(kcal)は1385kcal/日となりました。

 

ちなみに、 朝食で ごはん茶碗一杯235kcal+ウィンナー3個180kcal+目玉焼き1個95kcal+あさりの味噌汁49kcal=559kcal 昼食で 吉野家の牛丼並盛666kcal 朝食と昼食で1225kcalになってしまいます。

基礎代謝量1385kcal-1225kcal=160kcal

160kcalはウィンナー3個180kcalですから、夕食ウィンナー3個だけでは無理です。

そう考えると、運動も必要なことがわかってきますね。

まあ、普通に日常生活を送っていても、歩く、階段をのぼるなど、ある程度の運動はしていますがね。

太っている人は、それだけでは足りない。

好きなモノを食べたければ、運動量を増やす。

運動をしたくなければ、食生活を変えて摂取カロリーを抑える。

運動も食事制限も両方すればさらに効果的。

ダイエットをするなら運動と食事制限、これを覚悟することでしょう。

 

 

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